Publicado em:
22/12/2023
A vitamina D é essencial para a saúde óssea, promovendo a absorção de cálcio no intestino, mantendo os níveis de cálcio no sangue em uma faixa saudável e garantindo a mineralização normal dos ossos. Mas ela vai muito além disso. Esse micronutriente também pode promover a função cardiovascular normal e a contração do músculo esquelético (em parte devido à sua influência sobre o cálcio, que é considerado um eletrólito); e como muitos tecidos do corpo possuem receptores de vitamina D, ela desempenha papéis diversos, desde a redução da inflamação até a manutenção do metabolismo normal da glicose. Aqui, exploramos como a vitamina D impacta a saúde metabólica, além do pensamento atual sobre a dose ideal e como obter o suficiente através de alimentos e suplementos.
A vitamina D é uma vitamina essencial — o corpo precisa dela para funcionar. Ela é naturalmente produzida quando a luz solar atinge a pele e desencadeia a conversão do 7-desidrocolesterol em vitamina D3, que entra na circulação e é convertida em vitamina D ativa (calcitriol) em uma série de reações pelo fígado e rins. É por isso que é chamada de "vitamina do sol".
No entanto, vários fatores podem limitar nossa capacidade de produzir vitamina D suficiente do sol para uma saúde ótima, incluindo o tempo que você passa ao ar livre, a época do ano, o horário do dia, onde você mora, a quantidade de melanina na sua pele e até mesmo sua idade (adultos acima de 70 anos têm cerca de 75% menos 7-desidrocolesterol na pele). Felizmente, a vitamina D é encontrada em alimentos e suplementos, então você não está destinado à deficiência.
Ter vitamina D adequada tem sido enfatizado há muito tempo para a saúde óssea e mais recentemente (durante a pandemia de COVID-19) por suas propriedades de suporte imunológico, mas ela também desempenha papéis chave na saúde metabólica. Os receptores de vitamina D estão localizados por todo o corpo, e baixos níveis de vitamina D estão associados a uma série de problemas de saúde, incluindo resistência à insulina, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e inflamação crônica.
Mas qual é exatamente a ligação? A vitamina D é considerada promotora da vasodilatação (ampliação dos vasos sanguíneos, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a pressão arterial) e interage com genes que suportam a função normal do coração e dos vasos sanguíneos. Existem também várias maneiras potenciais pelas quais a vitamina D influencia a insulina, o hormônio chave para manter estáveis os níveis de glicose no sangue:
Diabetes, resistência à insulina e açúcar no sangue são afetados por múltiplos fatores, e o status da vitamina D é apenas um elo potencial. O corpo atual de pesquisa sobre vitamina D suplementar e saúde metabólica é um tanto misto, mas geralmente promissor. A principal conclusão é que aumentar a ingestão de vitamina D parece impactar as pessoas de maneira diferente, dependendo dos níveis iniciais (níveis iniciais mais baixos = maior potencial para a vitamina D ajudar) e vários outros fatores.
Por exemplo, em um grande ensaio controlado randomizado de 2019 publicado no New England Journal of Medicine, pessoas com pré-diabetes que tomaram 4.000 UI de vitamina D por dia não tiveram um risco significativamente menor de diabetes após 2,5 anos em comparação com um grupo placebo. Mas quando os dados foram reanalisados com diferentes métodos estatísticos, observou-se uma diminuição do risco de diabetes para pessoas com deficiência grave de vitamina D no início, pessoas que aderiram perfeitamente ao protocolo e pessoas com IMC abaixo de 30 - o limiar para obesidade. (Curiosamente, ter excesso de gordura pode aprisionar a vitamina D e inibir a atividade das enzimas necessárias para ativar a vitamina D, então os suplementos podem não ser tão eficientes para elevar os níveis em pessoas com obesidade.)
Por exemplo, em um grande ensaio controlado randomizado de 2019 publicado no New England Journal of Medicine, pessoas com pré-diabetes que tomaram 4.000 UI de vitamina D por dia não tiveram um risco significativamente menor de diabetes após 2,5 anos em comparação com um grupo placebo. Mas quando os dados foram reanalisados com diferentes métodos estatísticos, observou-se uma diminuição do risco de diabetes para pessoas com deficiência grave de vitamina D no início, pessoas que aderiram perfeitamente ao protocolo e pessoas com IMC abaixo de 30 - o limiar para obesidade. (Curiosamente, ter excesso de gordura pode aprisionar a vitamina D e inibir a atividade das enzimas necessárias para ativar a vitamina D, então os suplementos podem não ser tão eficientes para elevar os níveis em pessoas com obesidade.)
Da mesma forma, uma meta-análise de 2018 de 23 estudos sugeriu que a suplementação de vitamina D não reduziu significativamente o risco de diabetes tipo 2 ou seus fatores de risco. Mas, ao considerar o status inicial de vitamina D dos participantes e outras características de saúde, os pesquisadores descobriram que a vitamina D reduziu a glicose sanguínea em jejum entre pessoas não obesas e aquelas com níveis insuficientes de vitamina D. A suplementação também reduziu a resistência à insulina entre pessoas com níveis suficientes de vitamina D e reduziu o risco de diabetes tipo 2 para aquelas que estavam com sobrepeso ou tinham pré-diabetes - especialmente se a dose fosse superior a 2.000 UI.
Mais recentemente, pesquisadores realizaram uma meta-análise de 2023 em três ensaios clínicos e descobriram uma redução de 15% no risco de diabetes ao longo de um período de três anos entre os participantes que tomaram suplementos de vitamina D (4.000 UI por dia ou 20.000 UI por semana) - que saltou para 76% se eles mantiveram altos níveis de vitamina D de pelo menos 50 ng/mL durante o período de acompanhamento. Em outro estudo de 2023, os pesquisadores analisaram dados de 294.970 participantes e descobriram que os níveis de proteína C-reativa (um biomarcador de inflamação) caíram significativamente à medida que os níveis de vitamina D aumentaram, sugerindo que a correção da deficiência de vitamina D pode ajudar a conter a inflamação crônica.
Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH), a ingestão dietética recomendada (IDR) de vitamina D, proveniente de alimentos e/ou suplementos, é de 600 UI (15 mcg) por dia para adultos com menos de 70 anos e 800 UI (20 mcg) por dia para adultos acima dos 70. Contudo, essas IDRs baseiam-se em ingestões diárias suficientes para manter a saúde óssea e o metabolismo normal do cálcio na maioria das pessoas saudáveis, e alguns especialistas acreditam que esses valores deveriam ser maiores para promover uma saúde geral ótima.
A Sociedade de Endocrinologia e a Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos, por exemplo, afirmam que os níveis de vitamina D deveriam idealmente ultrapassar 30 ng/mL — e para alcançar isso, algumas pessoas podem precisar de cerca de 1.500 a 2.000 UI por dia. Da mesma forma, o consultor do Levels, Dr. Mark Hyman, sugere que 2.000 UI por dia é uma boa dose para alcançar níveis saudáveis de vitamina D para o adulto médio (e, com base nas pesquisas acima, essa quantidade pode apoiar a saúde metabólica).
Tecnicamente, também é possível sintetizar toda a sua cota diária de vitamina D do sol — mas esse método se torna menos prático durante os meses fora do verão, quanto mais longe você estiver do equador e mais escura for a sua pele. Por exemplo, ao meio-dia em Boston durante o verão, leva apenas cerca de seis minutos para pessoas com pele clara e 15 minutos para pessoas com pele morena sintetizarem 1.000 UI de vitamina D quando o rosto, pescoço, mãos e braços estão expostos; mas durante os meses de inverno, levaria uma e duas horas, respectivamente, para sintetizar essa quantidade (e após as 14h, é impossível devido ao ângulo dos raios solares). A boa notícia: você nunca corre o risco de obter vitamina D em excesso do sol — o corpo tem mecanismos incorporados para prevenir a produção excessiva de vitamina D com exposição prolongada ao sol. No entanto, muito sol ainda aumenta o risco de danos à pele e câncer.
Quando você ingere vitamina D, no entanto, é possível obter demais. É por isso que o NIH estabeleceu o limite superior tolerável (a maior quantidade improvável de causar efeitos colaterais adversos) em 4.000 UI por dia, e este é um bom limite para a sua ingestão de alimentos e suplementos, a menos que seu médico diga o contrário. Dois ensaios clínicos recentes em mulheres acima de 50 anos parecem apoiar isso: a suplementação de vitamina D melhorou a função cognitiva (a 2.000 UI por dia) e diminuiu o risco de quedas (a 1.600-3.200 UI por dia), mas piorou esses resultados em ingestões iguais ou superiores a 4.000 UI por dia. Outra razão para não exagerar? A vitamina D ajuda o corpo a absorver mais cálcio, e a vitamina D excessiva pode levar a níveis elevados de cálcio no sangue, conhecidos como hipercalcemia, que podem causar náuseas, vômitos, fraqueza, micção frequente, dor óssea e cálculos renais de cálcio.
Lembre-se: a dose ideal de vitamina D depende dos seus níveis atuais de vitamina D e do seu estado geral de saúde (você pode precisar de mais ou menos do que as faixas mencionadas acima). Portanto, é inteligente fazer exames e trabalhar com um profissional médico para determinar a sua ingestão ideal.
Fazer exames é uma excelente maneira de monitorar a adequação da sua ingestão de vitamina D e orientar quaisquer ajustes. O teste mais comum e amplamente disponível mede os níveis séricos de 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D, que é a forma mais abundante de vitamina D circulante. Este não faz parte de nenhum painel de exames de sangue padrão, então você pode precisar pedir explicitamente ao seu médico por isso. Os limiares para o que constitui níveis deficientes e ótimos diferem entre organizações e especialistas, mas as faixas abaixo são uma boa referência e geralmente estão alinhadas com o que os praticantes de medicina funcional recomendam (os resultados são tipicamente dados em ng/mL).
Lembre-se: deficiência refere-se ao nível no qual os efeitos negativos na saúde relacionados à baixa ingestão de vitamina D foram relativamente bem documentados, enquanto o termo "insuficiente" refere-se a níveis que são subótimos, mas não exatamente deficientes. Ou seja, você pode não sentir fadiga ou ossos enfraquecidos com insuficiência de vitamina D, mas os processos corporais que dependem da vitamina D ainda podem ser impactados negativamente de maneiras mais sutis.
Severamente deficiente: <12 ng/mL Deficiente: <20 ng/mL Insuficiente: 21-29 ng/mL Ótimo: >30 ng/mL Excesso: >100 ng/mL Toxicidade: >150 ng/mL Os sintomas de baixos níveis de vitamina D nem sempre são óbvios. Para insuficiência e deficiência leve, pode não haver sintomas óbvios, mas a deficiência grave pode se manifestar como ossos fracos, dor óssea e fraqueza muscular. Excesso de vitamina D, como mencionado acima, pode levar a sintomas de hipercalcemia (cálcio alto no sangue): náuseas, vômitos e cálculos renais.
Estima-se que 41% dos adultos nos EUA têm insuficiência de vitamina D e 29% têm deficiência de vitamina D. Os seguintes grupos estão em maior risco:
Pessoas com exposição limitada ao sol: tempo mínimo ao ar livre, uso de roupas de cobertura total, aplicação constante de protetor solar com alto FPS e morar em latitudes nortenhas limitam a síntese de vitamina D a partir do sol. Se você mora em Boston, por exemplo, os raios do sol são muito fracos entre novembro e fevereiro para produzir muita vitamina D na pele. Pessoas com pele escura: ter uma maior quantidade de melanina na pele reduz a quantidade de vitamina D que você pode sintetizar a partir do sol. No entanto, não está claro o quanto isso impacta nos resultados de saúde, uma vez que pesquisas mostram que indivíduos negros têm taxas mais baixas de fraturas ósseas e osteoporose do que indivíduos brancos. Idosos: os idosos têm níveis muito mais baixos de 7-dehidrocolesterol, o precursor da vitamina D encontrado na pele que é ativado com a exposição ao sol. Pessoas com obesidade: ter altas quantidades de gordura corporal pode aprisionar a vitamina D e inibir a atividade das enzimas necessárias para ativar a vitamina D, contribuindo para níveis mais baixos. Pessoas com doença celíaca, doença de Crohn, colite ulcerativa: a vitamina D é solúvel em gordura, então distúrbios digestivos que limitam a absorção de gordura também limitam a absorção de vitamina D. Quais São os Melhores Alimentos para Vitamina D? Os alimentos que contêm vitamina D são limitados, mas estes são algumas das principais fontes naturais:
Truta (645 UI por 85 gramas, cozida) Salmão (570 UI por 85 gramas, cozido) Sardinhas (46 UI por 2 sardinhas, enlatadas) Atum claro (40 UI por 85 gramas, enlatado) Cogumelos expostos à luz UV (366 UI por 1⁄2 xícara, cru) Ovo com gema (44 UI por ovo grande, mexido).
Alimentos fortificados são uma boa maneira de aumentar a ingestão de vitamina D, já que há poucas fontes naturais. Apenas certifique-se de que eles se encaixem em seus outros objetivos e evite qualquer coisa com açúcares adicionados ou carboidratos refinados que possam elevar o açúcar no sangue. Por exemplo, leite de amêndoa ou de soja sem açúcar (e outros leites de nozes ou sementes) são ótimas escolhas (100-144 UI por copo), mas evite alimentos e bebidas fortificados como leite de aveia, leite de arroz, suco de laranja e grãos refinados.
Fique tranquilo, desde que seu sistema digestivo esteja funcionando adequadamente, obter vitamina D de alimentos parece ser tão eficaz (ou até mais) do que a exposição ao sol para elevar os níveis de vitamina D no corpo.
Suplementos são uma boa maneira de aumentar seus níveis se você estiver insuficiente ou deficiente, especialmente porque pode ser difícil obter vitamina D suficiente consistentemente de alimentos e do sol — e com base na pesquisa acima, restaurar níveis saudáveis de vitamina D pode apoiar uma variedade de resultados metabólicos positivos (por exemplo, melhora do açúcar no sangue em jejum, redução do risco de diabetes, inflamação). Mas lembre-se, os suplementos podem não ter muito benefício se você já estiver em uma faixa ideal. Em um estudo, 20-30 minutos de exposição ao sol ao meio-dia aumentaram os níveis em 2,2 ng/mL, enquanto a suplementação diária com 500 UI de vitamina D3 aumentou os níveis em 8,5 ng/mL após 8 semanas.
Existem duas principais formas de vitamina D encontradas em suplementos e é amplamente reconhecido que a vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz do que a vitamina D2 (ergocalciferol) para elevar os níveis sanguíneos séricos — alguns estudos sugerem que ela pode ser duas vezes mais eficaz. Hoje, a maioria dos suplementos contém vitamina D3, que também é a forma naturalmente presente no óleo de fígado de bacalhau.
Você pode encontrar suplementos de vitamina D em uma variedade de dosagens (geralmente de 400 UI a 5.000 UI) para personalizar melhor sua ingestão com base em suas necessidades. Tipicamente, o óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 1.000 UI por colher de chá, junto com vitamina A e ácidos graxos ômega-3. Considere tomar vitamina D (uma vitamina solúvel em gordura) com uma refeição ou lanche que contenha alguma gordura para ajudar na absorção.
Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, considere combinar vitamina D com magnésio. O magnésio suporta a função das enzimas necessárias para ativar a vitamina D, que pode ser prejudicada quando você tem excesso de gordura corporal. Em um estudo recente, tomar 360 mg de glicinato de magnésio e 1.000 UI de vitamina D três vezes ao dia foi mais eficaz para elevar os níveis do que tomar vitamina D sozinha.
A vitamina D é geralmente bem tolerada, mas pode interferir com certos medicamentos, incluindo o medicamento para perda de peso Orlistat (Xenical e alli), estatinas redutoras de colesterol (Lipitor, Altoprev, Mevacor, FloLipid, Zocor), medicamentos esteroides (Deltasone, Rayos, Sterapred) e diuréticos tiazídicos (Hygroton, Lozol, Microzide). Se você toma um desses ou outros medicamentos regularmente, certifique-se de conversar com seu médico sobre a maneira mais segura de manter níveis saudáveis de vitamina D.
