Resoluções de ano novo

Um enquadramento de novo começo associado a um marco temporal traz uma dose extra de motivação. Podem ser marcos individuais, como aniversário, mudança de casa ou emprego, ou coletivos, como segunda-feira, novo mês, início de estação e, o mais famoso de todos: o ano novo. Estes marcos da passagem do tempo criam novos “espaços” para contabilizá-los na nossa mente. Assim, atribuímos as imperfeições e falhas a períodos passados. Somos direcionados a transitar da visão “míope”, de curto prazo, do dia a dia para uma visão mais ampla, a longo prazo, permitindo a reflexão e motivando escolhas e comportamentos aspiracionais.

As pesquisas no google para os termos “dieta”, “academia” e “comprometimentos para atingir objetivos” aumentam nestes marcos temporais, como o início de uma semana, mês, ano, semestre, ou aniversários e feriados, como observado em um estudo (Figura 1).

Figura 1. Gráfico que mostra a mudança do volume de pesquisas no google diárias para a palavra “dieta” (volume de busca na escala de 0 a 100); de cima para baixo: no primeiro dia da semana (comparado ao último); no primeiro dia do mês (comparado ao dia 31); no primeiro dia do ano (comparado ao último); no primeiro dia de trabalho após um feriado nacional; aumento de um desvio padrão na pontuação de novo começo de um feriado; o dia depois do jornal New York Times publicar uma matéria sobre uma nova dieta.

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Um experimento sobre adesão a um plano alimentar evidenciou a presença deste efeito. Os participantes foram separados em dois grupos: um deles utilizava calendários semanais e o outro, calendários mensais.  Observou-se que os participantes tinham uma probabilidade maior de começar no primeiro dia do mês se utilizaram o calendário mensal, e às segundas-feiras quando utilizaram o semanal.

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E, nada mais natural que esta ânsia por mudanças vir acompanhada de metas para o novo ano. As metas são ferramentas poderosas para a mudança de comportamento. Elas direcionam nossa atenção e energia para o comportamento desejado e funcionam como representações mentais do que esperamos atingir, permitindo mais concretude aos planos. Por conta disso, quando falhamos em atingi-las, sentimos como uma perda. Como processamos as perdas com duas vezes mais intensidade do que ganhos de mesma magnitude (aversão à perda), acaba sendo um motivador a mais.

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Entretanto, frequentemente as resoluções de ano novo não são feitas da melhor forma possível. Primeiramente, temos muita dificuldade em adiar recompensas, o que dificulta a tomada de decisão intertemporal. O desconto hiperbólico e o viés presente explicam a nossa tendência a preferir gratificações imediatas do que recompensas de longo prazo. Assim, se definirmos um objetivo muito grande e distante no tempo, pode ser complexo abrir mão de prazeres no seu dia a dia para atingí-lo - e, quanto mais distante, mais difícil. 

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O segundo problema é que somos excessivamente ambiciosos. Tendemos a pensar em objetivos grandes e idealistas (maximizadores), ante a opções mais alcançáveis e definidas, mas que já satisfazem o que buscamos. Além disso, subestimamos o tempo e o esforço necessário para realizar algo. O viés do otimismo e a falácia do planejamento são conceitos que descrevem este padrão. 

Finalmente, o terceiro problema é que focamos no destino e falhamos em planejar a jornada. Muitas vezes, as resoluções estão desatreladas da execução no dia a dia. Por isso, é importante desenhar metas considerando o plano para atingi-las,  já que como Antoine de Saint-Exupéry, autor do Pequeno Príncipe falou: “uma meta sem um plano é somente um desejo”.

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Então, como traçar melhores resoluções?

Assim como as ciências comportamentais conseguem diagnosticar alguns desafios na definição das metas, elas podem trazer também interessantes ferramentas a partir deste entendimento. 

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1. Oriente-se para ações, não para coisas a evitar. É comum propomos-nos a cortar os maus hábitos, mas isso é mais difícil do que introduzir novos e bons hábitos. Em vez de enquadrar as metas para evitar os comportamentos negativos, tente pensar neles de uma forma positiva. Por exemplo, ao invés de se propor a cortar refrigerantes, proponha-se a beber 3L de água por dia. 
2. Construa suas metas seguindo o framework SMART. Este método traz cinco pilares para o desenho de metas mais eficientes: ela deve ser específica (specific), ou seja, bem definida, clara e inequívoca; mensurável (measurable), ter critérios específicos que possibilitem aferir seu progresso rumo à realização; alcançável (achievable), ser realizável, possível de alcançar; relevante (relevant) fazer sentido para o seu propósito de vida e momento; e temporal (time based), ou seja, deve ter um prazo para acontecer e uma linha do tempo claramente definida, incluindo uma data de início e fim, para criar um senso de urgência em você.

Figura 2: pilares de uma meta SMART. Agradecimento à nossa cliente Lidi que fez um super resumo nas Comunidades Liti!!

3. Foque no processo e não só no resultado. Focar só no destino final pode ser menos sustentável do que pensar no processo. Em vez de apenas pensar no resultado distante, você pode pensar nas ações que precisa fazer para chegar lá. Além de estabelecer a meta de correr uma maratona, estabeleça a meta de treinar corrida 3x na semana, por exemplo.
4. Defina submetas. Em linha com a recomendação anterior, vale também quebrar um desafio maior em metas menores e mais alcançáveis. A literatura mostra que preferimos nos esforçar para dois desafios mais próximos do que um único distante. Dessa forma, aumenta a sua motivação e sua autoeficácia, isto é, a confiança de que conseguirá fazer determinada coisa. 

Se quiser assistir nosso webinar na íntegra, confira aqui: 

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Aqui na Liti, conte com todo apoio para definir suas resoluções de saúde da melhor forma possível e criar as estruturar que permitem que você as atinja! 

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Referências: 

Dai, Hengchen & Milkman, Katherine & Riis, Jason. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science. 60. 2563-2582. 10.1287/mnsc.2014.1901. 

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Hennecke, Marie e Converse, Benjamin. Next Week, Next Month, Next Year: How Perceived Temporal Boundaries Affect Initiation Expectations. Social Psychological and Personality Science, v. 8, n. 9, pp. 918-26, mar. 2017

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