Alimentação saudável

Quanto de proteína devo consumir, e de quais fontes?

Publicado em:

21/12/2023

Atualizado em:
22/12/2023
Fontes e consumo de proteínas

Ingerir proteína suficiente é essencial para aumentar a saciedade, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar o metabolismo. Aqui está como atingir sua cota diária.

Você sabe que precisa de proteína. Esse macronutriente fornece os blocos de construção para praticamente todas as estruturas e tecidos do corpo, incluindo ossos, cabelos, unhas, o trato gastrointestinal e músculos esqueléticos. Ela também é saciante, pode auxiliar na perda de peso, suporta a produção de hormônios e a saúde imunológica, sendo um componente crucial em refeições que estabilizam o açúcar no sangue.

Mas, quanto de proteína comer é outra questão. Algumas pesquisas mais antigas sugerem que dietas a longo prazo ricas em proteína animal estão associadas a problemas de saúde, desde distúrbios ósseos até disfunção renal e doenças coronárias. No entanto, pesquisas mais recentes parecem dissipar algumas dessas preocupações. De fato, muitos especialistas em saúde metabólica acreditam que a dose diária ótima de proteína pode ser maior (às vezes significativamente) do que a ingestão dietética recomendada (IDR) de 0,8 g/kg, especialmente para pessoas ativas e idosos. Portanto, atingir sua cota diária pode exigir atenção extra.

Abaixo, abordamos os principais benefícios metabólicos da proteína, quanto consumir diariamente (e em cada refeição), as diferenças significativas entre fontes animais e vegetais e como obter o suficiente.

Por Que a Proteína é Importante para a Saúde Metabólica

A proteína dietética é composta por moléculas menores chamadas aminoácidos, ligados em longas cadeias. Seu corpo precisa de 20 aminoácidos para funcionar. Onze são não essenciais (seu corpo os produz), e nove são essenciais (você deve obtê-los dos alimentos).

Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos individuais, que são então absorvidos na circulação através do intestino delgado. Esses aminoácidos são os "blocos de construção" da proteína - eles são usados para fazer novas proteínas dentro do corpo que ajudam a construir e reparar todos os tipos de células e tecidos, produzir hormônios e enzimas, formar anticorpos e muito mais.

Um papel chave da proteína dietética é formar músculo esquelético, crucial para a saúde metabólica. O músculo esquelético está constantemente sendo quebrado e reconstruído, e consumir uma refeição rica em proteínas realça um processo chamado síntese de proteína muscular (SPM). É quando os aminoácidos são incorporados na proteína muscular para criar novo tecido muscular. Lembre-se: embora a proteína sozinha possa ajudar a preservar a massa muscular, o exercício (particularmente o treinamento de resistência) é necessário para aumentar ainda mais a SPM e promover o crescimento muscular.

Uma maior porcentagem de massa muscular é ótima para o controle da glicose no sangue, já que o músculo essencialmente absorve a glicose da corrente sanguínea, usando-a para energia ou armazenando-a como glicogênio. Dependendo da circunstância, o músculo pode absorver glicose com ou sem insulina, o hormônio que ajuda a glicose a entrar nas células. Em um estudo, para cada aumento de 10% na massa muscular esquelética, houve uma redução de 11% na resistência à insulina (indicando melhora na sensibilidade à insulina) e uma redução de 12% no risco de pré-diabetes. Sem proteína e atividade física suficientes, no entanto, a taxa de quebra de proteína muscular (QPM) pode superar a SPM, levando à perda muscular e, como resultado, problemas como resistência à insulina, aumento da inflamação e síndrome metabólica.

Mais músculo magro também resulta em uma taxa metabólica mais alta - a taxa na qual você queima calorias - o que pode suportar um peso saudável. "Mesmo em repouso, uma célula muscular tem uma taxa metabólica cerca de cinco a dez vezes maior do que a de uma célula de gordura", diz Ben Bikman, PhD, especialista em saúde metabólica e consultor da Levels. "Uma vez que você começa a se mover, essa taxa aumenta ainda mais, e de repente é 50 a 100 vezes maior."

A proteína suporta a saúde metabólica de várias outras maneiras. Comer proteína como parte de uma refeição contendo carboidratos estimula a liberação do hormônio colecistoquinina (CCK), que ajuda a retardar a digestão e a taxa de absorção de glicose na corrente sanguínea. A proteína também estimula a liberação de insulina, que ajuda a limpar a glicose da corrente sanguínea. Juntos, esses dois fatores podem ajudar a controlar picos de açúcar no sangue após as refeições.

(Vale ressaltar aqui que há nuances na relação entre proteína e insulina. Como os autores do estudo acima observam, os efeitos a longo prazo dessa estimulação da insulina induzida pela proteína não são claros. Há estudos mostrando que a alta ingestão de proteínas pode piorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo, embora a fonte de proteína pareça importar, e há muitos fatores confundidores. Enquanto isso, outros estudos mostram melhora na sensibilidade à insulina com dietas ricas em proteínas a longo prazo. Mais pesquisas são necessárias, mas, no geral, um aumento moderado de proteínas de fontes de qualidade na ausência de disfunção metabólica existente é provavelmente benéfico.)

Além disso, embora alguns aminoácidos possam ser convertidos em glicose por um processo chamado gliconeogênese, pesquisas sugerem que isso não é suficiente para contribuir para um aumento significativo no açúcar no sangue. Segundo um estudo, a maioria dos aminoácidos tem um efeito de amortecimento da glicose no sangue quando ingeridos junto com uma fonte de carboidratos. Fazer uma mudança moderada nos macronutrientes, aumentando a ingestão de proteínas e gorduras e diminuindo os carboidratos, também foi mostrado para baixar a HbA1c (um marcador de glicose no sangue média nos últimos três meses) e o conteúdo de gordura no fígado entre pessoas com diabetes tipo 2 em um estudo de seis semanas.

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Quanta Proteína Eu Preciso?

Entre os especialistas, há muitas opiniões diferentes sobre a quantidade "ideal" de proteína a ser consumida por dia. Ainda assim, uma coisa é bastante clara: a atual IDR de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia (g/kg/dia), ou cerca de 54 g por dia para um adulto de 68 kg (150 libras), deve ser vista como uma linha de base, não uma quantidade ótima. "Este é o mínimo que você precisa [comer] para evitar ficar doente, não necessariamente o que você deve comer todos os dias", diz Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, uma nutricionista registrada e especialista certificada em dietética esportiva.

A IDR é baseada na quantidade típica de proteína necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio para o adulto sedentário médio. O equilíbrio de nitrogênio representa um equilíbrio entre a quebra de proteína muscular e a síntese, enquanto o equilíbrio positivo de nitrogênio é necessário para o crescimento muscular, e o equilíbrio negativo de nitrogênio significa que o músculo está sendo quebrado e usado para energia mais rápido do que seu corpo pode substituí-lo.

Exceder a IDR pode ser necessário para evitar o equilíbrio negativo de nitrogênio em várias instâncias, como ao se recuperar de cirurgias ou queimaduras, quando em uma dieta de baixa caloria, se você tem câncer ou mesmo se está sob muito estresse

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Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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