Quanto de proteína devo consumir, e de quais fontes?

Você sabe que precisa de proteína. Esse macronutriente fornece os blocos de construção para praticamente todas as estruturas e tecidos do corpo, incluindo ossos, cabelos, unhas, o trato gastrointestinal e músculos esqueléticos. Ela também é saciante, pode auxiliar na perda de peso, suporta a produção de hormônios e a saúde imunológica, sendo um componente crucial em refeições que estabilizam o açúcar no sangue.

Mas, quanto de proteína comer é outra questão. Algumas pesquisas mais antigas sugerem que dietas a longo prazo ricas em proteína animal estão associadas a problemas de saúde, desde distúrbios ósseos até disfunção renal e doenças coronárias. No entanto, pesquisas mais recentes parecem dissipar algumas dessas preocupações. De fato, muitos especialistas em saúde metabólica acreditam que a dose diária ótima de proteína pode ser maior (às vezes significativamente) do que a ingestão dietética recomendada (IDR) de 0,8 g/kg, especialmente para pessoas ativas e idosos. Portanto, atingir sua cota diária pode exigir atenção extra.

Abaixo, abordamos os principais benefícios metabólicos da proteína, quanto consumir diariamente (e em cada refeição), as diferenças significativas entre fontes animais e vegetais e como obter o suficiente.

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Por Que a Proteína é Importante para a Saúde Metabólica

A proteína dietética é composta por moléculas menores chamadas aminoácidos, ligados em longas cadeias. Seu corpo precisa de 20 aminoácidos para funcionar. Onze são não essenciais (seu corpo os produz), e nove são essenciais (você deve obtê-los dos alimentos).

Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos individuais, que são então absorvidos na circulação através do intestino delgado. Esses aminoácidos são os "blocos de construção" da proteína - eles são usados para fazer novas proteínas dentro do corpo que ajudam a construir e reparar todos os tipos de células e tecidos, produzir hormônios e enzimas, formar anticorpos e muito mais.

Um papel chave da proteína dietética é formar músculo esquelético, crucial para a saúde metabólica. O músculo esquelético está constantemente sendo quebrado e reconstruído, e consumir uma refeição rica em proteínas realça um processo chamado síntese de proteína muscular (SPM). É quando os aminoácidos são incorporados na proteína muscular para criar novo tecido muscular. Lembre-se: embora a proteína sozinha possa ajudar a preservar a massa muscular, o exercício (particularmente o treinamento de resistência) é necessário para aumentar ainda mais a SPM e promover o crescimento muscular.

Uma maior porcentagem de massa muscular é ótima para o controle da glicose no sangue, já que o músculo essencialmente absorve a glicose da corrente sanguínea, usando-a para energia ou armazenando-a como glicogênio. Dependendo da circunstância, o músculo pode absorver glicose com ou sem insulina, o hormônio que ajuda a glicose a entrar nas células. Em um estudo, para cada aumento de 10% na massa muscular esquelética, houve uma redução de 11% na resistência à insulina (indicando melhora na sensibilidade à insulina) e uma redução de 12% no risco de pré-diabetes. Sem proteína e atividade física suficientes, no entanto, a taxa de quebra de proteína muscular (QPM) pode superar a SPM, levando à perda muscular e, como resultado, problemas como resistência à insulina, aumento da inflamação e síndrome metabólica.

Mais músculo magro também resulta em uma taxa metabólica mais alta - a taxa na qual você queima calorias - o que pode suportar um peso saudável. "Mesmo em repouso, uma célula muscular tem uma taxa metabólica cerca de cinco a dez vezes maior do que a de uma célula de gordura", diz Ben Bikman, PhD, especialista em saúde metabólica e consultor da Levels. "Uma vez que você começa a se mover, essa taxa aumenta ainda mais, e de repente é 50 a 100 vezes maior."

A proteína suporta a saúde metabólica de várias outras maneiras. Comer proteína como parte de uma refeição contendo carboidratos estimula a liberação do hormônio colecistoquinina (CCK), que ajuda a retardar a digestão e a taxa de absorção de glicose na corrente sanguínea. A proteína também estimula a liberação de insulina, que ajuda a limpar a glicose da corrente sanguínea. Juntos, esses dois fatores podem ajudar a controlar picos de açúcar no sangue após as refeições.

(Vale ressaltar aqui que há nuances na relação entre proteína e insulina. Como os autores do estudo acima observam, os efeitos a longo prazo dessa estimulação da insulina induzida pela proteína não são claros. Há estudos mostrando que a alta ingestão de proteínas pode piorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo, embora a fonte de proteína pareça importar, e há muitos fatores confundidores. Enquanto isso, outros estudos mostram melhora na sensibilidade à insulina com dietas ricas em proteínas a longo prazo. Mais pesquisas são necessárias, mas, no geral, um aumento moderado de proteínas de fontes de qualidade na ausência de disfunção metabólica existente é provavelmente benéfico.)

Além disso, embora alguns aminoácidos possam ser convertidos em glicose por um processo chamado gliconeogênese, pesquisas sugerem que isso não é suficiente para contribuir para um aumento significativo no açúcar no sangue. Segundo um estudo, a maioria dos aminoácidos tem um efeito de amortecimento da glicose no sangue quando ingeridos junto com uma fonte de carboidratos. Fazer uma mudança moderada nos macronutrientes, aumentando a ingestão de proteínas e gorduras e diminuindo os carboidratos, também foi mostrado para baixar a HbA1c (um marcador de glicose no sangue média nos últimos três meses) e o conteúdo de gordura no fígado entre pessoas com diabetes tipo 2 em um estudo de seis semanas.