Publicado em:
28/2/2024
A creatina é um suplemento popular usado para melhorar o desempenho no treino, aumentar a força e promover ganhos musculares. Para tomar creatina de maneira adequada, siga as diretrizes baseadas em evidências científicas e recomendações profissionais:
Antes de começar qualquer suplementação, é aconselhável conversar com um médico ou nutricionista esportivo, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes.
A dose comumente recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Algumas pessoas optam por fazer um "ciclo de carga" com doses maiores (cerca de 20 gramas divididas ao longo do dia) por uma semana curta, seguido por uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, o carregamento não é necessário para obter os benefícios da creatina.
Embora não exista um consenso sobre o melhor horário para tomar creatina, algumas evidências sugerem que tomá-la imediatamente após o treino, juntamente com uma fonte de carboidratos e/ou proteínas, pode ser eficaz.
Você pode dissolver o suplemento de creatina em água ou suco de frutas. Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de creatina com carboidratos pode melhorar sua absorção.
Monitore seu desempenho e qualquer efeito secundário enquanto estiver tomando creatina. Algumas pessoas podem experimentar aumento de peso devido ao acúmulo de água nos músculos.
Hidratado Como a creatina pode aumentar as necessidades de hidratação, é importante beber água suficiente durante o dia.
Escolha um suplemento de creatina pura (mono-hidrato de creatina) de uma marca confiável que seja livre de aditivos desnecessários e substâncias proibidas.
Embora a creatina possa ser tomada de maneira contínua, alguns preferem fazer ciclos de suplementação, tomando-a por períodos seguidos por intervalos sem suplementação.
A suplementação com creatina pode ser uma estratégia benéfica para melhorar o desempenho em atividades físicas que requerem explosões curtas e intensas de energia. No entanto, sua eficácia e segurança podem variar entre indivíduos, e é crucial seguir as orientações de práticas adequadas de suplementação. Conversar com um profissional de saúde ou nutricionista esportivo pode ajudar a otimizar o uso da creatina para suas necessidades e objetivos específicos.
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