Publicado em:
28/3/2024
Os alimentos ricos em fibras são essenciais para a saúde digestiva, controle de peso e podem ajudar na prevenção de doenças crônicas. As fibras são divididas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis, cada uma com seus próprios benefícios para a saúde.
Aqui está uma lista de alimentos que são boas fontes de fibras:
A aveia é uma excelente fonte de fibra solúvel, especialmente betaglucana, que pode ajudar a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em fibras solúveis e insolúveis, proteínas e vários outros nutrientes.
Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos e framboesas são algumas das frutas ricas em fibras. A pele das frutas geralmente contém quantidades significativas de fibra, então é melhor consumi-las com a casca quando possível.
Muitos vegetais contêm boas quantidades de fibra, especialmente brócolis, couve-de-bruxelas, cenouras e tomates.
Amêndoas, chia e linhaça são excelentes fontes de fibra, além de fornecerem gorduras saudáveis e outros micronutrientes importantes.
Escolha grãos inteiros como o arroz integral, quinoa, cevada e pão integral ao invés das versões refinadas para aumentar a ingestão de fibras insolúveis.
Cereais de fibra integral são muitas vezes enriquecidos com fibras adicionais e podem oferecer uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de fibra pela manhã.
Espinafre, couve e acelga são não só ricos em nutrientes, mas também em fibras.
Batatas com casca, batata-doce e inhame são uma boa fonte de fibra, especialmente nas cascas.
Quando feita sem acrescentar grandes quantidades de manteiga ou açúcar, a pipoca é um lanche de grão inteiro repleto de fibra.
Incluir uma variedade desses alimentos na sua dieta pode ajudar você a atingir a recomendação diária de ingestão de fibra, que é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens segundo a Dietary Guidelines for Americans. As fibras não só ajudam a manter o sistema digestivo em bom funcionamento, mas também a controlar os níveis de glicose no sangue, manter níveis saudáveis de colesterol e ajudar na sensação de saciedade, o que pode ser benéfico para o controle de peso.
Consumir uma ampla variedade de alimentos ricos em fibras é uma parte vital de uma dieta saudável, contribuindo para a saúde digestiva, prevenção de doenças e manutenção de um peso saudável. Ao aumentar a ingestão de fibras, lembre-se de aumentar também o consumo de água para ajudar a fibra a funcionar de forma mais eficaz no sistema digestivo.
