Publicado em:
31/10/2022
A hipertensão atinge 30% dos brasileiros. Descubra o que causa pressão alta, os sintomas e como um estilo de vida saudável pode evitar a doença e transformar sua relação com a saúde cardiovascular.
A pressão alta acomete crianças, adultos e idosos. O quadro se desenvolve quando o sangue pressiona com maior força as artérias, enquanto circula pelo corpo. Uma combinação de estreitamento de artérias - que, por sua vez, está diretamente relacionada a diabetes, tabagismo, colesterol alto e obesidade em diferentes graus - com a necessidade do coração empregar mais força no bombeamento do sangue é o que acontece no organismo de uma pessoa hipertensa.
Como se trata de uma doença crônica, se a hipertensão não for tratada adequadamente, o indivíduo poderá lidar com consequências graves, como a Cardiomegalia (coração dilatado), além dos danos progressivos às artérias. O sistema cardiovascular funciona como uma rede complexa de tubulações, e quando há obstruções ou estreitamentos, a pressão aumenta naturalmente.
As causas da pressão alta estão diretamente relacionadas com maus hábitos alimentares, sedentarismo e tabagismo, sem falar na herança genética. Mas essas não são as únicas causas. Na realidade, é um conjunto de fatores que vai te aproximar ou não do risco de desenvolver a doença.
Entender seu corpo e identificar esses fatores é o primeiro passo para mudanças sustentáveis que podem prevenir ou controlar efetivamente a hipertensão. A boa notícia é que muitos desses fatores são modificáveis através de escolhas conscientes no dia a dia.
Alguns fatores de risco para pressão alta não podem ser alterados, mas conhecê-los ajuda a entender melhor sua predisposição:
A obesidade e o sobrepeso estão no topo da lista do que pode causar pressão alta. Um estudo da instituição norte-americana National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) concluiu que, enquanto a incidência de hipertensão atinge 17,5% das pessoas com peso saudável para sua altura (IMC de 18,5 a 24,9), entre as pessoas em sobrepeso a porcentagem sobe para 23,9%.
Entre os obesos, 35,3% também convivem com a pressão alta. Isso acontece porque o excesso de peso força o coração a trabalhar mais intensamente para bombear sangue para todo o tecido adiposo extra. Além disso, o sobrepeso está frequentemente associado a outros fatores de risco, como resistência à insulina e síndrome metabólica.
O tecido adiposo também produz substâncias inflamatórias que podem afetar diretamente os vasos sanguíneos, tornando-os menos flexíveis e aumentando a resistência ao fluxo sanguíneo. Por isso, manter um peso saudável é fundamental para o controle da pressão arterial e representa uma das mudanças sustentáveis mais impactantes.
A obesidade contribui para a pressão alta através de vários mecanismos complexos:
O sal de cozinha não é um vilão e nem pode ser apontado como causador do aumento da pressão arterial em pessoas saudáveis. Porém, todas as pessoas - com tendência a um quadro de hipertensão ou não - deveriam consumir quantidades moderadas nas refeições diárias. O sal em excesso provoca retenção de líquido, sobrecarrega o sistema circulatório e, com isso, faz com que a pressão aumente significativamente.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia (equivalente a uma colher de chá). No Brasil, o consumo médio é de 12 gramas diárias, mais do que o dobro do recomendado. Já a alimentação baseada em frituras traz como risco a formação de placas de gordura na parede das artérias, o que dificulta - e muito - a passagem do sangue e eleva a pressão.
Os alimentos ultraprocessados são os grandes vilões quando se trata de excesso de sódio na alimentação. Produtos como embutidos, salgadinhos, temperos prontos e comidas congeladas contêm quantidades alarmantes de sal. Uma única porção pode conter mais da metade da recomendação diária de sódio, comprometendo qualquer esforço de controle da pressão alta.
Muitos alimentos contêm sódio "escondido" que contribui para o excesso diário:
O consumo excessivo de bebida alcoólica também está entre as causas da pressão alta e pode até mesmo levar ao infarto. O álcool aumenta a frequência cardíaca, além de tornar as artérias mais rígidas. Para quem acha que beber somente aos fins de semana é um hábito saudável, um alerta: a sobrecarga esporádica pode estar ligada a 40% dos episódios de infarto mesmo em pessoas que não têm histórico familiar.
O dado foi publicado no Journal of the American College of Cardiology. O álcool também interfere na produção de óxido nítrico, uma substância que ajuda os vasos sanguíneos a relaxarem. Sem essa substância, os vasos ficam mais contraídos, elevando a pressão e comprometendo a saúde cardiovascular.
Com o cigarro, não é muito diferente. A nicotina provoca aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial e reduz a oferta de oxigênio aos vasos e ao miocárdio. Cada tragada libera mais de 4.000 substâncias tóxicas na corrente sanguínea, causando inflamação e danos diretos aos vasos sanguíneos.
O tabagismo afeta a pressão alta de múltiplas formas:
A descarga de adrenalina que acontece durante um episódio de ansiedade pode aumentar a pressão arterial momentaneamente, mas não tende a se tornar crônico por si só. Porém, viver estressado mantém os níveis não só da adrenalina como do cortisol elevados, alterações metabólicas que elevam a pressão arterial e comprometem a saúde cardiovascular a longo prazo.
O estresse crônico ativa constantemente o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de "luta ou fuga". Isso mantém o coração batendo mais rápido e os vasos sanguíneos contraídos por períodos prolongados. Para sair do ciclo "estou ansioso porque tenho pressão alta" x "tenho pressão alta porque estou ansioso", a prática de esportes, a adoção de hobbies, a meditação e as escolhas alimentares são fatores-chave.
Técnicas de manejo do estresse não apenas melhoram a qualidade de vida, mas também têm impacto direto no controle da hipertensão. Pessoas que praticam regularmente atividades de relaxamento mostram reduções consistentes nos níveis pressóricos.
Diferentes abordagens podem ajudar no controle do estresse e, consequentemente, da pressão alta:
Quando se trata de sintomas, pressão alta pode ser considerada uma doença silenciosa. Muitos dos incômodos que essa condição crônica de saúde traz são confundidos com outras doenças ou até mesmo com o cansaço do dia a dia. A pressão arterial pode ser considerada alta quando se mantém igual ou superior a 140/90 mmHg.
Porém, sem ter o hábito de aferi-la frequentemente e sem conhecer os sintomas da pressão alta, é possível só tomar conhecimento do quadro quando surgem complicações mais graves. Por isso, é fundamental estar atento aos sinais que o corpo envia e manter consultas médicas regulares para monitoramento.
A hipertensão é chamada de "assassina silenciosa" justamente porque pode não apresentar sintomas por anos, enquanto causa danos progressivos ao coração, cérebro, rins e outros órgãos vitais. Essa característica torna o diagnóstico precoce ainda mais importante.
De acordo com a World Health Organization, os sintomas de pressão alta incluem:
Esses sintomas podem aparecer de forma isolada ou combinada. A dor de cabeça matinal é particularmente significativa, pois a pressão arterial tende a ser mais alta nas primeiras horas do dia. As alterações visuais ocorrem porque a hipertensão pode afetar os pequenos vasos sanguíneos da retina.
Quando a pressão sobe muito e repentinamente, outros sintomas da pressão alta podem surgir, caracterizando uma emergência médica:
Ao passar por uma crise de pressão alta, o atendimento médico emergencial é indispensável. Assim como o tratamento medicamentoso nos casos de hipertensão diagnosticada. Porém, uma pessoa que experimenta episódios de pressão alta durante a vida - ainda que esporádicos - precisará manter o controle da pressão arterial também por meio de um estilo de vida saudável.
Controlar a pressão alta envolve uma abordagem multifacetada que combina medicamentos (quando necessários), mudanças alimentares, atividade física regular e técnicas de gerenciamento do estresse. A boa notícia é que essas mudanças não precisam ser drásticas para serem efetivas e podem promover uma verdadeira transformação na qualidade de vida.
Saber quais hábitos alimentares são bons para a saúde, por exemplo, é fundamental para que um hipertenso siga um cardápio saudável. Alimentação à base de plantas é uma excelente alternativa para quem lida com essa condição, mas só diminuir o consumo de carne vermelha e procurar manter a proporção adequada de todos os grupos alimentares nas refeições já vai ajudar significativamente.
Quando mudanças no estilo de vida não são suficientes, medicamentos podem ser necessários:
O tratamento medicamentoso deve sempre ser acompanhado por profissional médico qualificado, que poderá ajustar doses e combinações conforme a resposta individual de cada paciente.
Apostar em técnicas de respiração para aliviar a ansiedade é algo que qualquer pessoa pode fazer, sem sair de casa, em poucos minutos. O segredo é ter consistência e realizar os exercícios de controle da respiração diariamente, não apenas quando perceber uma crise de hipertensão se aproximando.
Quando estamos estressados ou ansiosos, é comum prendermos a respiração, ainda que inconscientemente. Para outras pessoas, o padrão vai ser uma respiração rápida demais, quase ofegante, que acelera o coração. É como um círculo vicioso: quanto mais rápido alguém respira, mais agitado se sente.
A terapia respiratória é baseada em conhecimentos muito antigos, como os textos indianos da Ayurveda, que falam sobre exercícios respiratórios como pranayama, praticado na ioga. Estudos modernos comprovam que a respiração profunda e controlada pode reduzir a pressão arterial em até 10 mmHg em algumas pessoas.
Exercício básico de respiração diafragmática:
Esta técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, e reduz a atividade do sistema simpático, que mantém o corpo em estado de alerta.
Se você ainda não desenvolveu hipertensão, saiba que não é tarde para começar a se cuidar e implementar mudanças sustentáveis. Sobretudo se existe fator genético agregado: estima-se que, se um dos pais é hipertenso, o filho terá 25% de chances de também ser. Se ambos os pais tiverem pressão alta crônica, a porcentagem sobe para 60%.
Em todo caso, os hábitos saudáveis que vão te manter livre da hipertensão e suas complicações são os mesmos que trarão maior bem-estar para os seus dias, disposição para a conclusão das tarefas e saúde, de um modo geral. A prevenção é sempre mais eficaz e menos custosa do que o tratamento.
Mesmo com predisposição genética, o estilo de vida tem um papel fundamental. Estudos mostram que pessoas com histórico familiar de hipertensão que mantêm hábitos saudáveis podem retardar ou até mesmo prevenir o desenvolvimento da doença por décadas.
Quanto mais natural, melhor! A alimentação saudável é fundamental para manter a pressão arterial regulada. Frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais devem constituir a maior parte do cardápio. O objetivo é aumentar o aporte de nutrientes e antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea, como cálcio, potássio, fibras, Vitamina C, Ômega 3, arginina e Vitamina D.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é considerada padrão-ouro para controle da pressão alta. Ela enfatiza o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, enquanto limita o sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados.
Por outro lado, carboidratos refinados, açúcar, sal, frituras, bebida alcoólica, alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados ou, no mínimo, consumidos com parcimônia. Faça substituições saudáveis e procure sempre adicionar ingredientes funcionais aos preparos na cozinha, como linhaça e chia.
Alimentos que ajudam a reduzir a pressão arterial:
A importância da atividade física para uma vida saudável é ainda maior para os hipertensos. Por outro lado, a lista de práticas recomendadas para quem tem pressão alta é extensa (além de muito divertida): corrida, natação, caminhada, ciclismo, hidroginástica e yoga são algumas opções que deixam o corpo todo mais saudável, incluindo o coração, e ainda liberam hormônios de bem-estar.
O exercício físico regular pode reduzir a pressão arterial em 4 a 9 mmHg em pessoas hipertensas. Isso é comparável ao efeito de alguns medicamentos anti-hipertensivos. Durante o exercício, os vasos sanguíneos se dilatam, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a resistência vascular.
É importante ressaltar que a prática dos exercícios deve ser regular para ter efeito terapêutico contra a pressão alta, mas a carga diária deve ser moderada. Apenas 30 minutos por dia já são suficientes, mantendo uma frequência de 3 a 5 dias por semana. Seja constante e os resultados virão de forma consistente.
Exercícios aeróbicos são especialmente benéficos para controlar a pressão alta:
Exercícios de resistência também são importantes, mas devem ser praticados com orientação profissional para evitar picos pressóricos durante a execução.
A pressão alta também pode ter fundo emocional. Por isso, cuidar bem dos relacionamentos é tão importante para entender seu corpo e promover mudanças sustentáveis na saúde. Conversar franca e abertamente, saber ouvir, priorizar as companhias que fazem bem e procurar fazer atividades de lazer com amigos também são exemplos de como controlar pressão alta.
Estudos mostram que pessoas com redes sociais sólidas têm menor risco de desenvolver hipertensão. O isolamento social e a solidão crônicos podem aumentar a pressão arterial tanto quanto outros fatores de risco conhecidos. Com a família e no trabalho, os mesmos cuidados são necessários para manter um ambiente saudável.
Ter um animal de estimação, participar de grupos comunitários, manter amizades próximas e cultivar relacionamentos amorosos saudáveis contribuem significativamente para a saúde cardiovascular. O apoio social funciona como um amortecedor contra o estresse, reduzindo a produção de hormônios como o cortisol.
Dicas práticas para fortalecer vínculos sociais:
A pressão alta é uma condição séria, mas controlável através de mudanças sustentáveis no estilo de vida e acompanhamento médico adequado. Entender seu corpo e os fatores que influenciam a pressão arterial é o primeiro passo para transformar sua relação com a saúde cardiovascular.
Os pilares fundamentais para controle da hipertensão incluem alimentação equilibrada, atividade física regular, manejo do estresse, relacionamentos saudáveis e técnicas de respiração. Cada um desses elementos contribui de forma sinérgica para manter a pressão arterial em níveis saudáveis.
Lembre-se: pequenas mudanças diárias podem gerar grandes impactos na sua saúde. Comece implementando uma estratégia por vez, seja consistente e celebre cada conquista. Com as orientações corretas e comprometimento pessoal, é possível viver uma vida plena e saudável, livre das complicações da hipertensão.
A jornada para controlar a pressão alta é um investimento na sua qualidade de vida presente e futura. Empodere-se com conhecimento, busque orientação profissional quando necessário e mantenha foco nas mudanças sustentáveis que realmente fazem a diferença para sua saúde cardiovascular.
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