Publicado em:
19/12/2023
A musculação é uma das modalidades de exercício mais praticadas em academias, sendo procurada tanto por quem deseja ganhar massa muscular quanto por pessoas interessadas em emagrecer e melhorar a saúde geral. Uma das perguntas mais frequentes entre praticantes é: quantas calorias queima 1 hora de musculação? Este artigo explora detalhadamente o gasto calórico do treinamento de força, considerando os múltiplos fatores que influenciam este processo e os benefícios que vão muito além da simples queima de calorias.
O gasto calórico durante a musculação é um processo complexo que envolve não apenas a energia gasta durante o exercício, mas também adaptações metabólicas que continuam por horas após o treino. Diferentemente das atividades aeróbicas, onde o gasto energético é mais linear e previsível, a musculação apresenta padrões únicos de consumo energético.
Durante o treinamento de força, o corpo utiliza principalmente o sistema anaeróbico de energia, quebrando fosfatos de alta energia (ATP-CP) e glicose através da glicólise. Este processo é altamente demandante energeticamente, especialmente quando realizado com intensidade adequada e intervalos de descanso controlados.
Um aspecto fundamental da musculação é o fenômeno conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Este processo faz com que o corpo continue queimando calorias em ritmo acelerado por até 48 horas após o treino, enquanto trabalha para reparar tecidos musculares, resintetizar energia e restaurar a homeostase.
A intensidade metabólica da musculação também está relacionada à sua capacidade de estimular a síntese proteica muscular, processo que consome energia significativa. Estudos mostram que a construção de novo tecido muscular pode aumentar o gasto calórico basal em 10-15% em pessoas que treinam consistentemente.
Diversos fatores influenciam diretamente quantas calorias se queima na musculação, tornando impossível estabelecer um valor único que se aplique a todas as pessoas. Compreender esses fatores permite otimizar o treinamento para maximizar o gasto energético quando esse é o objetivo principal.
A intensidade do treino é o fator mais determinante. Treinos com cargas altas (70-85% de 1RM), intervalos de descanso curtos (30-90 segundos) e exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente podem dobrar ou triplicar o gasto calórico comparado a treinos de baixa intensidade.
O peso corporal influencia significativamente o gasto energético. Uma pessoa de 70kg queima aproximadamente 20-25% menos calorias que uma pessoa de 90kg realizando exatamente o mesmo treino. Isso acontece porque mover uma massa corporal maior requer mais energia, tanto para os movimentos quanto para sustentar a postura durante os exercícios.
A composição corporal é outro fator crucial. Músculos são tecidos metabolicamente ativos que consomem energia mesmo em repouso. Pessoas com maior percentual de massa muscular têm gasto calórico basal mais elevado e também queimam mais calorias durante o exercício devido à maior capacidade de recrutamento muscular.
Fatores que aumentam o gasto calórico:
Fatores que reduzem o gasto calórico:
Para fornecer uma visão mais precisa sobre quantas calorias queima a musculação, apresentamos estimativas baseadas em pesquisas científicas, considerando diferentes pesos corporais e intensidades de treino. Estes valores representam médias e podem variar entre 15-25% para mais ou para menos dependendo de fatores individuais.
Para uma pessoa de 60kg, uma hora de musculação de intensidade moderada queima aproximadamente 180-220 calorias, enquanto treinos de alta intensidade podem elevar esse número para 280-350 calorias. Esta faixa de peso geralmente representa mulheres adultas ou homens de estrutura menor.
Pessoas de 70kg podem esperar queimar entre 210-260 calorias em treinos moderados e 330-420 calorias em sessões de alta intensidade. Este peso é comum entre mulheres atléticas e homens de estatura média com composição corporal saudável.
Para 80kg, que representa uma faixa comum entre homens adultos, o gasto varia de 240-300 calorias em intensidade moderada e 380-480 calorias em treinos intensos. A partir deste peso, o potencial de queima calórica torna-se mais significativo.
Pessoas de 90kg ou mais podem queimar 270-340 calorias em treinos moderados e 430-550 calorias quando treinam com alta intensidade. Estes valores demonstram como o peso corporal amplifica significativamente o gasto energético.
Tabela de estimativas calóricas por hora:
Intensidade Moderada (70-75% frequência cardíaca máxima):
Alta Intensidade (80-85% frequência cardíaca máxima):
É importante notar que estes valores representam apenas o gasto durante o exercício, não incluindo o EPOC, que pode adicionar 10-20% ao gasto total nas 24-48 horas seguintes.
Embora a musculação possa parecer menos eficiente para queima calórica imediata comparada a atividades aeróbicas, é fundamental analisar o panorama completo, incluindo benefícios metabólicos a longo prazo e adaptações que influenciam o gasto energético total.
A corrida em ritmo moderado (8-10 km/h) queima aproximadamente 400-600 calorias por hora, dependendo do peso corporal, sendo superior à musculação em gasto imediato. No entanto, o efeito pós-exercício da corrida é mínimo, cessando em poucas horas após a atividade.
O ciclismo intenso pode queimar 500-800 calorias por hora, novamente superando a musculação em números absolutos. Porém, atividades puramente aeróbicas não estimulam significativamente a síntese proteica muscular nem geram adaptações que aumentem o metabolismo basal.
A natação é excepcional para queima calórica (400-700 calorias/hora), mas também carece dos benefícios específicos da musculação para construção de massa muscular e fortalecimento ósseo. Além disso, pode estimular mais o apetite que treinos de força.
Vantagens metabólicas únicas da musculação:
Quando priorizar cada modalidade:
O EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) representa um dos maiores diferenciais da musculação em relação ao gasto calórico total. Este fenômeno fisiológico faz com que o corpo continue consumindo energia em ritmo elevado por horas após o término do treino, amplificando significativamente o benefício energético total.
Durante o EPOC, o organismo trabalha intensamente para restaurar a homeostase corporal. Isso inclui reoxigenar o sangue e músculos, remover lactato acumulado, reparar tecidos musculares danificados, resintetizar ATP e fosfocreatina, e regular a temperatura corporal de volta aos níveis basais.
Pesquisas mostram que treinos de musculação de alta intensidade podem elevar o metabolismo em 10-25% por até 24 horas, com efeitos residuais detectáveis até 48 horas após o exercício. Isso significa que uma sessão que queime 400 calorias durante o treino pode resultar em gasto adicional de 80-120 calorias nas horas seguintes.
O EPOC é diretamente proporcional à intensidade do treino. Sessões com intervalos curtos, exercícios compostos e cargas elevadas geram EPOC mais pronunciado que treinos de baixa intensidade com longos períodos de descanso. Técnicas como superséries, circuitos e drop sets maximizam este efeito.
Fatores que maximizam o EPOC:
Duração e magnitude do EPOC:
Este efeito cumulativo pode representar 50-150 calorias adicionais por dia de treino, valor significativo quando considerado a longo prazo.
O metabolismo basal representa 60-70% do gasto energético total diário na maioria das pessoas, tornando-se um fator crucial para controle de peso a longo prazo. A musculação é a modalidade de exercício mais eficaz para elevar permanentemente este componente metabólico através do aumento da massa muscular.
Cada quilograma de músculo adicional aumenta o gasto calórico basal em aproximadamente 13-15 calorias por dia. Embora pareça pouco, o efeito cumulativo é significativo: ganhar 5kg de massa muscular pode aumentar o gasto diário em 65-75 calorias, equivalente a 24.000-27.000 calorias por ano.
Além do efeito direto da massa muscular, o treinamento de força melhora a sensibilidade à insulina e a eficiência mitocondrial, processos que otimizam o metabolismo de gorduras e carboidratos. Pessoas treinadas tendem a usar mais gordura como combustível em repouso, preservando glicogênio muscular.
A musculação também estimula a produção de hormônios anabólicos como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, que não apenas facilitam o ganho muscular, mas também aceleram o metabolismo e promovem a oxidação de gorduras.
Adaptações metabólicas da musculação:
Cronograma de adaptações metabólicas:
Estas adaptações explicam por que pessoas que treinam musculação consistentemente conseguem manter peso estável consumindo mais calorias que sedentários do mesmo peso.
Para otimizar quantas calorias se queima na musculação, existem estratégias específicas baseadas em princípios fisiológicos que podem aumentar significativamente o gasto energético sem comprometer a qualidade do treino ou aumentar excessivamente o risco de lesões.
Exercícios compostos devem formar a base do programa. Movimentos como agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente, gerando maior demanda energética que exercícios isolados. Uma sessão focada em compostos pode queimar 30-50% mais calorias.
Superséries e circuitos eliminam tempos mortos entre exercícios, mantendo a frequência cardíaca elevada e intensificando o gasto calórico. Combinar exercícios de diferentes grupos musculares permite trabalho contínuo sem comprometer a performance por fadiga localizada.
Controle de intervalos é crucial. Descansos de 30-90 segundos mantêm o sistema cardiovascular ativo e maximizam o EPOC, enquanto intervalos muito longos (>3 minutos) permitem recuperação completa, reduzindo o componente metabólico do treino.
Técnicas intensivas como drop sets, rest-pause e cluster sets podem ser aplicadas estrategicamente para aumentar o volume de trabalho e o estresse metabólico sem aumentar proporcionalmente o tempo de treino.
Protocolos de alta queima calórica:
Circuito Full Body (45-50 minutos):
Treino de Superséries (40-45 minutos):
Método Complexo (50-55 minutos):
É importante equilibrar a busca por maior gasto calórico com a progressão de força e hipertrofia, evitando que a fadiga excessiva comprometa a técnica ou a capacidade de aumentar cargas ao longo do tempo.
A comparação entre musculação e aeróbico para emagrecer é complexa e deve considerar não apenas o gasto calórico imediato, mas também adaptações metabólicas, sustentabilidade a longo prazo e impactos na composição corporal. Ambas modalidades têm vantagens específicas que podem ser estrategicamente combinadas.
O exercício aeróbico oferece vantagem clara no gasto calórico imediato, especialmente em modalidades de alta intensidade. Uma hora de corrida pode queimar 50-100% mais calorias que musculação durante a atividade. Para pessoas com muito peso a perder rapidamente, o componente aeróbico é fundamental.
No entanto, a musculação oferece benefícios únicos para mudança de composição corporal. Enquanto aeróbico promove perda de peso geral (gordura + músculo), a musculação preserva e constrói massa muscular, resultando em maior percentual de perda proveniente da gordura corporal.
Estudos de longo prazo mostram que pessoas que combinam musculação com aeróbico mantêm mais facilmente o peso perdido comparadas àquelas que fazem apenas exercícios aeróbicos. Isso se deve principalmente à manutenção da massa muscular e do metabolismo basal elevado.
Vantagens do aeróbico:
Vantagens da musculação:
Estratégias de combinação eficazes:
A escolha ideal depende dos objetivos individuais, tempo disponível, preferências pessoais e condições de saúde específicas.
A alimentação adequada é fundamental para maximizar tanto o desempenho na musculação quanto a queima calórica resultante. O timing nutricional, escolha de macronutrientes e estratégias de hidratação podem influenciar significativamente a capacidade de treinar com intensidade e otimizar as adaptações metabólicas.
Pré-treino (1-2 horas antes): Consumir carboidratos de digestão moderada (aveia, banana, batata-doce) fornece energia para treinos intensos. Adicionar uma fonte de proteína (whey, iogurte) pode melhorar a síntese proteica durante e após o exercício. Evitar gorduras e fibras em excesso previne desconforto digestivo.
Durante o treino: Hidratação adequada é crucial para manter performance. Perder mais de 2% do peso corporal em água reduz significativamente a força e resistência. Para treinos superiores a 60 minutos, bebidas com eletrólitos podem ser benéficas, especialmente em ambientes quentes.
Pós-treino (até 2 horas após): A "janela anabólica" existe, embora seja mais flexível que anteriormente acreditado. Consumir 20-40g de proteína de alta qualidade otimiza a síntese proteica muscular. Carboidratos ajudam na reposição de glicogênio e reduzem o cortisol pós-exercício.
Estratégias nutricionais para maximizar queima calórica:
Hidratação estratégica:
Suplementos como cafeína (200-400mg), beta-alanina e creatina podem indiretamente aumentar a queima calórica ao permitir treinos mais intensos e volumosos.
Diversos erros na musculação podem comprometer significativamente o gasto calórico, tornando o treino menos eficiente para quem tem objetivos de emagrecimento. Identificar e corrigir esses problemas pode aumentar substancialmente os resultados obtidos.
Descansos excessivamente longos são o erro mais comum. Intervalos superiores a 3-4 minutos permitem recuperação completa, reduzindo o componente cardiovascular do treino e minimizando o EPOC. Para maximizar queima calórica, intervalos de 60-120 segundos são ideais para a maioria dos exercícios.
Cargas inadequadas também comprometem resultados. Pesos muito leves (< 60% de 1RM) não geram estresse metabólico suficiente, enquanto cargas excessivamente pesadas limitam o volume de treino. A faixa de 65-80% de 1RM oferece melhor relação entre intensidade e volume para queima calórica.
Falta de progressão é outro problema frequente. Fazer os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e mesmo volume semana após semana não desafia o organismo adequadamente. O corpo se adapta rapidamente, reduzindo o gasto energético para realizar o mesmo trabalho.
Técnica inadequada não apenas aumenta risco de lesões, mas também reduz a eficiência do movimento e o recrutamento muscular. Movimentos mal executados gastam menos energia e produzem menores adaptações metabólicas.
Principais erros que reduzem queima calórica:
Estratégias de correção:
Corrigir estes erros pode aumentar o gasto calórico em 20-40% sem necessariamente aumentar o tempo de treino.
Musculação é uma ferramenta poderosa para queima calórica que vai muito além dos números imediatos mostrados durante o exercício. Embora queime entre 200-500 calorias por hora dependendo de diversos fatores, seus benefícios reais incluem aumento do metabolismo basal, efeito EPOC prolongado e melhoria da composição corporal. Combinada com estratégias adequadas de intensidade, nutrição e consistência, a musculação representa uma das abordagens mais eficazes para mudanças metabólicas duradouras e manutenção de peso saudável a longo prazo.
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