Exercício físico

Musculação: 1 hora de atividade queima quantas calorias?

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Escrito por:
Eduardo Rauen

Publicado em:

19/12/2023

Atualizado em:
7/7/2025
Musculação: 1 hora de atividade queima quantas calorias?

A musculação é uma das modalidades de exercício mais praticadas em academias, sendo procurada tanto por quem deseja ganhar massa muscular quanto por pessoas interessadas em emagrecer e melhorar a saúde geral. Uma das perguntas mais frequentes entre praticantes é: quantas calorias queima 1 hora de musculação? Este artigo explora detalhadamente o gasto calórico do treinamento de força, considerando os múltiplos fatores que influenciam este processo e os benefícios que vão muito além da simples queima de calorias.

Destaques do artigo

  • Uma hora de musculação queima entre 200 a 500 calorias, dependendo de fatores individuais
  • Intensidade do treino é o fator mais determinante para o gasto calórico
  • Peso corporal e composição muscular influenciam significativamente o consumo energético
  • Musculação gera queima calórica prolongada até 48 horas após o treino (EPOC)
  • Benefícios metabólicos da musculação superam modalidades puramente aeróbicas a longo prazo
  • Combinação de musculação com dieta adequada maximiza resultados de emagrecimento

Entendendo o gasto calórico na musculação

O gasto calórico durante a musculação é um processo complexo que envolve não apenas a energia gasta durante o exercício, mas também adaptações metabólicas que continuam por horas após o treino. Diferentemente das atividades aeróbicas, onde o gasto energético é mais linear e previsível, a musculação apresenta padrões únicos de consumo energético.

Durante o treinamento de força, o corpo utiliza principalmente o sistema anaeróbico de energia, quebrando fosfatos de alta energia (ATP-CP) e glicose através da glicólise. Este processo é altamente demandante energeticamente, especialmente quando realizado com intensidade adequada e intervalos de descanso controlados.

Um aspecto fundamental da musculação é o fenômeno conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Este processo faz com que o corpo continue queimando calorias em ritmo acelerado por até 48 horas após o treino, enquanto trabalha para reparar tecidos musculares, resintetizar energia e restaurar a homeostase.

A intensidade metabólica da musculação também está relacionada à sua capacidade de estimular a síntese proteica muscular, processo que consome energia significativa. Estudos mostram que a construção de novo tecido muscular pode aumentar o gasto calórico basal em 10-15% em pessoas que treinam consistentemente.

Fatores determinantes do gasto calórico

Diversos fatores influenciam diretamente quantas calorias se queima na musculação, tornando impossível estabelecer um valor único que se aplique a todas as pessoas. Compreender esses fatores permite otimizar o treinamento para maximizar o gasto energético quando esse é o objetivo principal.

A intensidade do treino é o fator mais determinante. Treinos com cargas altas (70-85% de 1RM), intervalos de descanso curtos (30-90 segundos) e exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente podem dobrar ou triplicar o gasto calórico comparado a treinos de baixa intensidade.

O peso corporal influencia significativamente o gasto energético. Uma pessoa de 70kg queima aproximadamente 20-25% menos calorias que uma pessoa de 90kg realizando exatamente o mesmo treino. Isso acontece porque mover uma massa corporal maior requer mais energia, tanto para os movimentos quanto para sustentar a postura durante os exercícios.

A composição corporal é outro fator crucial. Músculos são tecidos metabolicamente ativos que consomem energia mesmo em repouso. Pessoas com maior percentual de massa muscular têm gasto calórico basal mais elevado e também queimam mais calorias durante o exercício devido à maior capacidade de recrutamento muscular.

Fatores que aumentam o gasto calórico:

  • Exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino)
  • Intervalos de descanso curtos (30-90 segundos)
  • Cargas moderadas a altas (65-85% de 1RM)
  • Maior volume de treino (mais séries e exercícios)
  • Técnicas intensivas (drop sets, super séries, rest-pause)
  • Exercícios unilaterais que desafiam o equilíbrio

Fatores que reduzem o gasto calórico:

  • Exercícios isolados com pequenos grupos musculares
  • Intervalos de descanso muito longos (>3 minutos)
  • Cargas muito baixas (<50% de 1RM)
  • Treinos com pouco volume
  • Conversas excessivas durante o treino
  • Técnicas de execução inadequadas
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Estimativas específicas por peso corporal e intensidade

Para fornecer uma visão mais precisa sobre quantas calorias queima a musculação, apresentamos estimativas baseadas em pesquisas científicas, considerando diferentes pesos corporais e intensidades de treino. Estes valores representam médias e podem variar entre 15-25% para mais ou para menos dependendo de fatores individuais.

Para uma pessoa de 60kg, uma hora de musculação de intensidade moderada queima aproximadamente 180-220 calorias, enquanto treinos de alta intensidade podem elevar esse número para 280-350 calorias. Esta faixa de peso geralmente representa mulheres adultas ou homens de estrutura menor.

Pessoas de 70kg podem esperar queimar entre 210-260 calorias em treinos moderados e 330-420 calorias em sessões de alta intensidade. Este peso é comum entre mulheres atléticas e homens de estatura média com composição corporal saudável.

Para 80kg, que representa uma faixa comum entre homens adultos, o gasto varia de 240-300 calorias em intensidade moderada e 380-480 calorias em treinos intensos. A partir deste peso, o potencial de queima calórica torna-se mais significativo.

Pessoas de 90kg ou mais podem queimar 270-340 calorias em treinos moderados e 430-550 calorias quando treinam com alta intensidade. Estes valores demonstram como o peso corporal amplifica significativamente o gasto energético.

Tabela de estimativas calóricas por hora:

Intensidade Moderada (70-75% frequência cardíaca máxima):

  • 60kg: 180-220 calorias
  • 70kg: 210-260 calorias
  • 80kg: 240-300 calorias
  • 90kg: 270-340 calorias
  • 100kg: 300-380 calorias

Alta Intensidade (80-85% frequência cardíaca máxima):

  • 60kg: 280-350 calorias
  • 70kg: 330-420 calorias
  • 80kg: 380-480 calorias
  • 90kg: 430-550 calorias
  • 100kg: 480-620 calorias

É importante notar que estes valores representam apenas o gasto durante o exercício, não incluindo o EPOC, que pode adicionar 10-20% ao gasto total nas 24-48 horas seguintes.

Comparação com outras modalidades de exercício

Embora a musculação possa parecer menos eficiente para queima calórica imediata comparada a atividades aeróbicas, é fundamental analisar o panorama completo, incluindo benefícios metabólicos a longo prazo e adaptações que influenciam o gasto energético total.

A corrida em ritmo moderado (8-10 km/h) queima aproximadamente 400-600 calorias por hora, dependendo do peso corporal, sendo superior à musculação em gasto imediato. No entanto, o efeito pós-exercício da corrida é mínimo, cessando em poucas horas após a atividade.

O ciclismo intenso pode queimar 500-800 calorias por hora, novamente superando a musculação em números absolutos. Porém, atividades puramente aeróbicas não estimulam significativamente a síntese proteica muscular nem geram adaptações que aumentem o metabolismo basal.

A natação é excepcional para queima calórica (400-700 calorias/hora), mas também carece dos benefícios específicos da musculação para construção de massa muscular e fortalecimento ósseo. Além disso, pode estimular mais o apetite que treinos de força.

Vantagens metabólicas únicas da musculação:

  • EPOC prolongado (até 48 horas)
  • Aumento do metabolismo basal através do ganho de massa muscular
  • Melhoria da sensibilidade à insulina
  • Fortalecimento ósseo e prevenção de osteoporose
  • Aumento da força funcional para atividades cotidianas
  • Melhoria da composição corporal (menos gordura, mais músculo)

Quando priorizar cada modalidade:

  • Musculação: objetivos de longo prazo, mudança de composição corporal, saúde óssea
  • Aeróbico: gasto calórico imediato, saúde cardiovascular, resistência
  • Combinação: resultados ótimos para emagrecimento e saúde geral

O efeito EPOC: queima calórica prolongada

O EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) representa um dos maiores diferenciais da musculação em relação ao gasto calórico total. Este fenômeno fisiológico faz com que o corpo continue consumindo energia em ritmo elevado por horas após o término do treino, amplificando significativamente o benefício energético total.

Durante o EPOC, o organismo trabalha intensamente para restaurar a homeostase corporal. Isso inclui reoxigenar o sangue e músculos, remover lactato acumulado, reparar tecidos musculares danificados, resintetizar ATP e fosfocreatina, e regular a temperatura corporal de volta aos níveis basais.

Pesquisas mostram que treinos de musculação de alta intensidade podem elevar o metabolismo em 10-25% por até 24 horas, com efeitos residuais detectáveis até 48 horas após o exercício. Isso significa que uma sessão que queime 400 calorias durante o treino pode resultar em gasto adicional de 80-120 calorias nas horas seguintes.

O EPOC é diretamente proporcional à intensidade do treino. Sessões com intervalos curtos, exercícios compostos e cargas elevadas geram EPOC mais pronunciado que treinos de baixa intensidade com longos períodos de descanso. Técnicas como superséries, circuitos e drop sets maximizam este efeito.

Fatores que maximizam o EPOC:

  • Treinos com intervalos de descanso curtos (<90 segundos)
  • Exercícios que recrutam grandes grupos musculares
  • Cargas que permitam 6-12 repetições por série
  • Volume moderado a alto (16-25 séries por sessão)
  • Técnicas intensivas aplicadas estrategicamente
  • Progressão constante de cargas e volume

Duração e magnitude do EPOC:

  • Primeiras 2 horas: aumento de 15-25% no metabolismo
  • 2-12 horas: aumento de 8-15% no metabolismo
  • 12-24 horas: aumento de 5-10% no metabolismo
  • 24-48 horas: aumento de 2-5% no metabolismo

Este efeito cumulativo pode representar 50-150 calorias adicionais por dia de treino, valor significativo quando considerado a longo prazo.

Impacto da musculação no metabolismo basal

O metabolismo basal representa 60-70% do gasto energético total diário na maioria das pessoas, tornando-se um fator crucial para controle de peso a longo prazo. A musculação é a modalidade de exercício mais eficaz para elevar permanentemente este componente metabólico através do aumento da massa muscular.

Cada quilograma de músculo adicional aumenta o gasto calórico basal em aproximadamente 13-15 calorias por dia. Embora pareça pouco, o efeito cumulativo é significativo: ganhar 5kg de massa muscular pode aumentar o gasto diário em 65-75 calorias, equivalente a 24.000-27.000 calorias por ano.

Além do efeito direto da massa muscular, o treinamento de força melhora a sensibilidade à insulina e a eficiência mitocondrial, processos que otimizam o metabolismo de gorduras e carboidratos. Pessoas treinadas tendem a usar mais gordura como combustível em repouso, preservando glicogênio muscular.

A musculação também estimula a produção de hormônios anabólicos como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, que não apenas facilitam o ganho muscular, mas também aceleram o metabolismo e promovem a oxidação de gorduras.

Adaptações metabólicas da musculação:

  • Aumento da densidade mitocondrial muscular
  • Melhoria da sensibilidade à insulina
  • Otimização da utilização de ácidos graxos
  • Aumento da síntese proteica basal
  • Melhoria da função tiroidiana
  • Redução da resistência à leptina

Cronograma de adaptações metabólicas:

  • 2-4 semanas: melhorias na sensibilidade à insulina
  • 6-8 semanas: aumentos detectáveis na massa muscular
  • 12-16 semanas: elevação mensurável do metabolismo basal
  • 6-12 meses: adaptações significativas na composição corporal
  • 1-2 anos: mudanças substanciais no perfil metabólico

Estas adaptações explicam por que pessoas que treinam musculação consistentemente conseguem manter peso estável consumindo mais calorias que sedentários do mesmo peso.

Estratégias para maximizar a queima calórica

Para otimizar quantas calorias se queima na musculação, existem estratégias específicas baseadas em princípios fisiológicos que podem aumentar significativamente o gasto energético sem comprometer a qualidade do treino ou aumentar excessivamente o risco de lesões.

Exercícios compostos devem formar a base do programa. Movimentos como agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente, gerando maior demanda energética que exercícios isolados. Uma sessão focada em compostos pode queimar 30-50% mais calorias.

Superséries e circuitos eliminam tempos mortos entre exercícios, mantendo a frequência cardíaca elevada e intensificando o gasto calórico. Combinar exercícios de diferentes grupos musculares permite trabalho contínuo sem comprometer a performance por fadiga localizada.

Controle de intervalos é crucial. Descansos de 30-90 segundos mantêm o sistema cardiovascular ativo e maximizam o EPOC, enquanto intervalos muito longos (>3 minutos) permitem recuperação completa, reduzindo o componente metabólico do treino.

Técnicas intensivas como drop sets, rest-pause e cluster sets podem ser aplicadas estrategicamente para aumentar o volume de trabalho e o estresse metabólico sem aumentar proporcionalmente o tempo de treino.

Protocolos de alta queima calórica:

Circuito Full Body (45-50 minutos):

  • 6-8 exercícios compostos
  • 45 segundos de trabalho, 15 segundos de transição
  • 3-4 rounds completos
  • Gasto estimado: 350-500 calorias

Treino de Superséries (40-45 minutos):

  • 4-5 pares de exercícios antagonistas
  • 8-12 repetições por exercício
  • 60 segundos entre superséries
  • Gasto estimado: 300-450 calorias

Método Complexo (50-55 minutos):

  • Exercício de força + exercício pliométrico
  • 3-5 complexos diferentes
  • 90 segundos entre complexos
  • Gasto estimado: 400-550 calorias

É importante equilibrar a busca por maior gasto calórico com a progressão de força e hipertrofia, evitando que a fadiga excessiva comprometa a técnica ou a capacidade de aumentar cargas ao longo do tempo.

Musculação versus aeróbico para emagrecimento

A comparação entre musculação e aeróbico para emagrecer é complexa e deve considerar não apenas o gasto calórico imediato, mas também adaptações metabólicas, sustentabilidade a longo prazo e impactos na composição corporal. Ambas modalidades têm vantagens específicas que podem ser estrategicamente combinadas.

O exercício aeróbico oferece vantagem clara no gasto calórico imediato, especialmente em modalidades de alta intensidade. Uma hora de corrida pode queimar 50-100% mais calorias que musculação durante a atividade. Para pessoas com muito peso a perder rapidamente, o componente aeróbico é fundamental.

No entanto, a musculação oferece benefícios únicos para mudança de composição corporal. Enquanto aeróbico promove perda de peso geral (gordura + músculo), a musculação preserva e constrói massa muscular, resultando em maior percentual de perda proveniente da gordura corporal.

Estudos de longo prazo mostram que pessoas que combinam musculação com aeróbico mantêm mais facilmente o peso perdido comparadas àquelas que fazem apenas exercícios aeróbicos. Isso se deve principalmente à manutenção da massa muscular e do metabolismo basal elevado.

Vantagens do aeróbico:

  • Alto gasto calórico imediato
  • Melhoria cardiovascular rápida
  • Pode ser praticado diariamente
  • Menor curva de aprendizado
  • Equipamentos mais acessíveis

Vantagens da musculação:

  • EPOC prolongado
  • Aumento do metabolismo basal
  • Preservação/ganho de massa muscular
  • Melhoria da composição corporal
  • Benefícios para saúde óssea
  • Maior variedade de estímulos

Estratégias de combinação eficazes:

  • Musculação 3-4x/semana + aeróbico 2-3x/semana
  • Treinos combinados (musculação + 15-20min aeróbico)
  • Periodização: fases com ênfase diferente
  • HIIT como ponte entre modalidades
  • Aeróbico em dias de descanso da musculação

A escolha ideal depende dos objetivos individuais, tempo disponível, preferências pessoais e condições de saúde específicas.

Alimentação e hidratação para otimizar resultados

A alimentação adequada é fundamental para maximizar tanto o desempenho na musculação quanto a queima calórica resultante. O timing nutricional, escolha de macronutrientes e estratégias de hidratação podem influenciar significativamente a capacidade de treinar com intensidade e otimizar as adaptações metabólicas.

Pré-treino (1-2 horas antes): Consumir carboidratos de digestão moderada (aveia, banana, batata-doce) fornece energia para treinos intensos. Adicionar uma fonte de proteína (whey, iogurte) pode melhorar a síntese proteica durante e após o exercício. Evitar gorduras e fibras em excesso previne desconforto digestivo.

Durante o treino: Hidratação adequada é crucial para manter performance. Perder mais de 2% do peso corporal em água reduz significativamente a força e resistência. Para treinos superiores a 60 minutos, bebidas com eletrólitos podem ser benéficas, especialmente em ambientes quentes.

Pós-treino (até 2 horas após): A "janela anabólica" existe, embora seja mais flexível que anteriormente acreditado. Consumir 20-40g de proteína de alta qualidade otimiza a síntese proteica muscular. Carboidratos ajudam na reposição de glicogênio e reduzem o cortisol pós-exercício.

Estratégias nutricionais para maximizar queima calórica:

  • Manter ligeiro déficit calórico (200-500 kcal abaixo do gasto total)
  • Priorizar proteína (1,6-2,2g/kg peso corporal) para preservar massa muscular
  • Distribuir refeições em 4-6 porções para otimizar metabolismo
  • Incluir alimentos termogênicos (pimenta, chá verde, café)
  • Cronometrar carboidratos ao redor dos treinos

Hidratação estratégica:

  • 500ml de água 2-3 horas antes do treino
  • 200-300ml 15-30 minutos antes
  • 150-200ml a cada 15-20 minutos durante o treino
  • Reposição de 150% do peso perdido em suor após o treino

Suplementos como cafeína (200-400mg), beta-alanina e creatina podem indiretamente aumentar a queima calórica ao permitir treinos mais intensos e volumosos.

Erros comuns que reduzem a queima calórica

Diversos erros na musculação podem comprometer significativamente o gasto calórico, tornando o treino menos eficiente para quem tem objetivos de emagrecimento. Identificar e corrigir esses problemas pode aumentar substancialmente os resultados obtidos.

Descansos excessivamente longos são o erro mais comum. Intervalos superiores a 3-4 minutos permitem recuperação completa, reduzindo o componente cardiovascular do treino e minimizando o EPOC. Para maximizar queima calórica, intervalos de 60-120 segundos são ideais para a maioria dos exercícios.

Cargas inadequadas também comprometem resultados. Pesos muito leves (< 60% de 1RM) não geram estresse metabólico suficiente, enquanto cargas excessivamente pesadas limitam o volume de treino. A faixa de 65-80% de 1RM oferece melhor relação entre intensidade e volume para queima calórica.

Falta de progressão é outro problema frequente. Fazer os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e mesmo volume semana após semana não desafia o organismo adequadamente. O corpo se adapta rapidamente, reduzindo o gasto energético para realizar o mesmo trabalho.

Técnica inadequada não apenas aumenta risco de lesões, mas também reduz a eficiência do movimento e o recrutamento muscular. Movimentos mal executados gastam menos energia e produzem menores adaptações metabólicas.

Principais erros que reduzem queima calórica:

  • Intervalos muito longos entre séries
  • Cargas inadequadas (muito leves ou muito pesadas)
  • Falta de progressão e variação nos treinos
  • Execução incorreta dos exercícios
  • Priorizar exercícios isolados sobre compostos
  • Conversar excessivamente durante o treino
  • Não aquecer adequadamente
  • Subestimar a importância da intensidade

Estratégias de correção:

  • Cronometrar intervalos de descanso rigorosamente
  • Aplicar sobrecarga progressiva semanalmente
  • Variar exercícios, métodos e estímulos regularmente
  • Investir em orientação profissional para técnica
  • Priorizar exercícios multiarticulares
  • Manter foco durante toda a sessão
  • Implementar aquecimento específico e adequado
  • Monitorar indicadores de intensidade (frequência cardíaca, RPE)

Corrigir estes erros pode aumentar o gasto calórico em 20-40% sem necessariamente aumentar o tempo de treino.

Musculação é uma ferramenta poderosa para queima calórica que vai muito além dos números imediatos mostrados durante o exercício. Embora queime entre 200-500 calorias por hora dependendo de diversos fatores, seus benefícios reais incluem aumento do metabolismo basal, efeito EPOC prolongado e melhoria da composição corporal. Combinada com estratégias adequadas de intensidade, nutrição e consistência, a musculação representa uma das abordagens mais eficazes para mudanças metabólicas duradouras e manutenção de peso saudável a longo prazo.

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