Publicado em:
29/4/2024
A insônia é uma condição comum que afeta a qualidade do sono e, como resultado, pode ter um impacto negativo no bem-estar diurno e na saúde geral. Combater a insônia geralmente envolve a adoção de um conjunto de técnicas conhecidas como higiene do sono.
Aqui estão cinco estratégias eficazes para ajudar a enfrentar a insônia:
Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana. Uma rotina consistente pode ajudar a regular o relógio biológico do corpo e melhorar a qualidade do sono.
Mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis, e considere o uso de cortinas blackout, tampões de ouvido ou um aparelho de som branco para criar um ambiente propício ao sono.
Evite telas de dispositivos eletrônicos (como smartphones ou computadores) pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A luz azul emitida por essas telas pode interromper a produção de melatonina, o hormônio do sono, dificultando o adormecimento.
Práticas como a meditação, a respiração profunda ou o yoga podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando um sono mais tranquilo. Técnicas de relaxamento progressivo ou visualização também podem ser úteis.
Evite cafeína, nicotina e refeições pesadas nas horas que antecedem a hora de dormir. Embora o exercício físico regular seja benéfico para a qualidade do sono, tente não se exercitar perto da hora de deitar, pois isso pode deixar o corpo excessivamente estimulado.
Evite Cochilos Durante o Dia: Se você precisar tirar um cochilo, limite-o a 20-30 minutos no início da tarde.
Técnica de "levantar e tentar novamente": Se você não conseguir adormecer após 20 minutos, levante-se e realize uma atividade tranquila até sentir sono novamente.
Evite Relógio: Olhar para o relógio durante a noite pode aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais o sono.
Reveja Sua Ingestão de Líquidos: Diminua a ingestão de líquidos antes da hora de dormir para evitar viagens noturnas ao banheiro.
Se a insônia persistir apesar das estratégias de higiene do sono, é importante consultar um profissional de saúde. A insônia pode ser um sintoma de outro problema de saúde subjacente que precisa ser tratado. Em alguns casos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou medicamentos podem ser recomendados sob orientação médica especializada.
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