Exercício físico

Exercícios de Alongamento para Melhorar a Flexibilidade

Publicado em:

4/1/2024

Atualizado em:
4/1/2024
Exercícios de Alongamento para Melhorar a Flexibilidade

Melhorar a flexibilidade é vital para a saúde e o bem-estar geral. Alongamentos regulares podem aumentar a amplitude de movimento, reduzir o risco de lesões e melhorar a postura, o desempenho em atividades diárias e em diferentes formas de exercício. Aqui estão alguns exercícios de alongamento que podem ajudar a melhorar a flexibilidade:

1. Alongamento dos Isquiotibiais

  • Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  • Incline-se suavemente para frente na cintura, tentando alcançar os pés. Se não conseguir alcançá-los, vá até onde puder sem sentir desconforto.

2. Alongamento dos Quadríceps

  • Em pé, dobre um joelho e segure o pé com a mão para puxar lentamente o calcanhar em direção aos glúteos.
  • Mantenha a outra mão numa parede ou cadeira para se equilibrar.

3. Alongamento do Piriforme

  • Sentado ou deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e puxe o joelho da perna cruzada em direção ao peito.
  • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar de lado.

4. Alongamento de Panturrilha

  • Fique de pé a uma distância de um braço de uma parede.
  • Coloque uma perna à frente com o joelho levemente dobrado e a outra perna estendida atrás de você com o calcanhar no chão.
  • Incline-se para frente, mantendo o calcanhar traseiro no chão até sentir um alongamento na panturrilha da perna estendida.

5. Postura do Gato e da Vaca (Yoga)

  • Comece a quatro com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
  • Alterne entre arquear as costas para cima, puxando a barriga para dentro (gato), e abaixar as costas para baixo, levantando o queixo e o peito (vaca).

6. Alongamento do Flexor do Quadril

  • Fique em uma posição de afundo com uma perna à frente e dobre o joelho, enquanto a outra perna está estendida atrás de você com o joelho no chão.
  • Incline-se para frente e segure por 20 a 30 segundos.

7. Alongamento Lateral do Tronco

  • Em pé ou sentado, estenda um braço sobre a cabeça e incline-se suavemente para o lado oposto, mantendo os quadris nivelados.

8. Borboleta Esticada

  • Sentado, coloque a sola dos pés juntas diante de você, segure os pés com as mãos e incline-se suavemente para frente, mantendo as costas retas.

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Dicas para Alongamento Eficaz

  • Aqueça antes de alongar com uma atividade leve, como caminhar, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
  • Concentre-se na respiração e relaxe enquanto se alonga; não prenda a respiração.
  • Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos para obter o máximo benefício.
  • Evite se "borrar" durante o alongamento; o movimento deve ser estável e controlado.
  • Faça alongamentos regularmente, idealmente todos os dias ou após o exercício.
  • Escute seu corpo e não force o alongamento ao ponto de sentir dor.

Melhorar a flexibilidade leva tempo e consistência, então seja paciente e persistente. Incorporar estes alongamentos em sua rotina pode auxiliar na progressão gradual e no alcance de uma maior mobilidade corporal. Para garantir segurança e eficácia, especialmente se você tiver lesões ou condições médicas preexistentes, considere consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

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Escrito por

Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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