Estratégias para Aumentar a Ingestão de Vitaminas e Minerais

Aqui estão algumas estratégias para ajudar a aumentar a ingestão desses nutrientes essenciais:

1. Consumir uma Dieta Variada e Colorida

• Coma uma ampla variedade de vegetais e frutas. Cada cor fornece um conjunto diferente de vitaminas, minerais e antioxidantes. Tente incluir legumes e frutas multicoloridos em todas as refeições.

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2. Escolher Alimentos Integrais em Vez de Processados

• Prefira alimentos integrais aos alimentos processados, pois estes oftalmologia a perder nutrientes durante o processamento. Alimentos integrais, como grãos, nozes, sementes, legumes, frutas e legumes, são mais ricos em vitaminas e minerais.

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3. Incluir Proteínas de Fontes Diversas

• Uma variedade de fontes de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, podem ajudar a garantir um perfil completo de vitaminas do complexo B e minerais essenciais como ferro, zinco e magnésio.

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4. Utilizar Técnicas de Cozimento que Preservam os Nutrientes

• Métodos como o cozimento no vapor e a assar são preferíveis a ferver, pois ajudam a reter vitaminas e minerais solúveis em água.

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5. Comer Frutas e Vegetais Frescos ou Congelados

• Frutas e vegetais congelados, que são congelados logo após a colheita, podem reter nutrientes melhor do que os frescos que ficaram muito tempo na prateleira.

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‍6. Adicionar Nozes e Sementes

• Nozes e sementes são pequenas potências nutricionais. Adicionar uma pequena quantidade a saladas, iogurte ou aveia pode aumentar significativamente a ingestão de vitaminas e minerais.

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7. Snacks Inteligentes

• Escolha snacks que sejam ricos em nutrientes, como frutas frescas, nozes e vegetais em vez de doces e batatas fritas.

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8. Laticínios e Alternativas Enriquecidas

• Para aqueles que consomem laticínios, opte por produtos lácteos ricos em cálcio e vitamina D. Para aqueles que são veganos ou intolerantes à lactose, selecione alternativas fortificadas.

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9. Usar Suplementos com Cautela

• Enquanto algumas pessoas podem precisar de suplementos para atender a necessidades nutricionais específicas, converse com um profissional de saúde antes de começar qualquer suplementação.

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10. Consumir Leguminosas e Grãos Integrais

• Ambos são fontes ricas em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

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11. Considerar a Absorção de Nutrientes

• Certos alimentos e combinações podem melhorar a absorção de nutrientes. Por exemplo, consumir fontes de vitamina C junto com ferro não-heme (de plantas) pode aumentar a absorção de ferro.

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12. Planejamento de Refeições

• Planeje refeições e lanches de forma a incluir uma ampla variedade de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia.