Esqui: o que comer durante o dia?

A Importância de Nutrir-se Corretamente Durante o Esqui

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As condições do esqui exigem muito do corpo devido ao frio, à elevada altitude e às demandas físicas da atividade. Comer adequadamente ao longo do dia é importante para manter a energia, o foco e a resistência, além de prevenir a hipoglicemia e a desidratação.

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Alimentos e Estratégias para Manter a Energia nas Pistas

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Combustível Constante: Opte por Carboidratos Complexos Carboidratos são a principal fonte de energia rápida e devem ser consumidos em intervalos regulares ao longo do dia. Escolha carboidratos complexos para uma liberação de energia mais estável:

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Barras de cereal com grãos integrais

Frutas como bananas ou maçãs

Sanduíches com pão integral

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Proteínas e Gorduras para Sustentação Um aporte moderado de proteínas e gorduras ajudará a manter a saciedade. Contudo, é importante não exagerar para evitar a digestão lenta. Alguns alimentos para incluir são:

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Nozes e sementes

Manteiga de nozes em pães integrais ou com frutas

Queijos com menor teor de gordura

Barras de proteínas

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Snacks Práticos Os lanches são fundamentais no esqui e devem ser práticos e de fácil transporte. Opções ideais incluem:

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Mix de frutas secas com nozes

Barras energéticas

Bolachas integrais com pasta de amendoim

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Hidratação Adequada O esqui, especialmente em altitudes mais elevadas, aumenta a necessidade de hidratação. A água é vital, mas também considere bebidas isotônicas para repor eletrólitos em dias mais ativos.

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Frequência das Refeições A frequência da alimentação deve ser adaptada a como você se sente durante o dia. Idealmente, comer pequenas quantidades em intervalos de 2-3 horas ajuda a manter os níveis de energia.

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Exemplos de Alimentação Durante um Dia de Esqui

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Café da Manhã Comece com um café da manhã reforçado:

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Aveia com frutas e nozes

Ovos com torradas integrais

Smoothie de iogurte com frutas e sementes de chia

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Durante a Manhã Aproximadamente duas horas após o café da manhã:

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Mix de frutas secas e oleaginosas

Uma fruta de fácil consumo, como a banana

Uma barra de granola ou cereal

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Almoço Opte por um almoço que combine carboidratos, proteínas e gorduras:

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Sanduíche integral com peito de peru, queijo e salada

Salada de quinoa com legumes e atum

Wrap de frango com vegetais e hummus

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Durante a Tarde Continuar com lanches leves até o jantar:

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Iogurte simples com frutas e nozes

Barras de proteína ou energéticas

Bolachas integrais com manteiga de amendoim

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Dicas para Manter a Nutrição Durante o Esqui

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Planejamento: Prepare lanches e refeições com antecedência para evitar ter que depender das opções disponíveis nas montanhas, que podem ser limitadas ou pouco saudáveis.

Facilidade no Transporte: Escolha alimentos que não congelem facilmente e que sejam compactos para transportar.

Consumo Moderado: Comer demais de uma só vez pode causar desconforto e sonolência. Pequenas quantidades são mais eficazes.