Exercício físico

Corrida 21km: quanto de água devo tomar durante uma prova?

Publicado em:

29/1/2024

Atualizado em:
29/1/2024
Maratonista bebendo agua

Durante uma meia maratona (21km), a hidratação é um aspecto crítico para garantir seu desempenho e segurança.

As necessidades de hidratação variam de acordo com o indivíduo e as condições climáticas, mas aqui estão algumas orientações gerais para ajudar você a planejar sua hidratação durante a corrida.

Antes da Corrida:

Certifique-se de começar a corrida bem hidratado. Isso significa beber água regularmente no dia anterior e no dia da corrida.

Cerca de 500 a 600 ml (17 a 20 onças) de água cerca de 2 a 3 horas antes do início permite que seu corpo tenha tempo de absorver a água e eliminar o excesso.

Durante a Corrida:

Uma regra geral para exercícios de longa duração é beber a cada 15 a 20 minutos, especialmente se estiver quente ou você estiver suando muito.

A quantidade exata pode variar, mas por volta de 150 a 200 ml (5 a 7 onças) de líquido a cada vez pode ser uma boa meta.

Ouça o seu corpo e ajuste conforme necessário - beba se sentir sede e aproveite as estações de hidratação proporcionadas pelo evento.

Atenção a Sinais de Desidratação ou Hidratação Excessiva:

A desidratação pode se manifestar como sede intensa, fadiga, tontura ou urina escura.

No entanto, também é importante evitar a hidratação excessiva ou hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue). Se estiver bebendo muito, certifique-se de também consumir eletrólitos, especialmente sódio.

Clima Frio Versus Clima Quente:

Se estiver frio, você pode precisar beber menos; se estiver quente e úmido, talvez precise beber mais.

Eletrólitos:

Em meias maratonas, além da água, você pode precisar de uma bebida esportiva que forneça carboidratos e eletrólitos, principalmente se o clima estiver quente ou se você for um suador pesado.

Pós-Corrida:

Após terminar a corrida, continue a se hidratar com água e/ou bebidas esportivas para reabastecer líquidos e eletrólitos perdidos.

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Conclusão:

Para uma meia maratona, sua estratégia de hidratação deve ser personalizada e baseada no seu conhecimento do seu próprio corpo e das condições esperadas para a corrida. É aconselhável praticar sua estratégia de hidratação durante os treinos para entender melhor suas necessidades pessoais e evitar surpresas no dia do evento. Lembre-se, a hidratação é chave para a conclusão segura e bem-sucedida de uma prova de 21km.

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Escrito por

Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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