Corrida 21km: quanto de água devo tomar durante uma prova?

As necessidades de hidratação variam de acordo com o indivíduo e as condições climáticas, mas aqui estão algumas orientações gerais para ajudar você a planejar sua hidratação durante a corrida.

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Antes da Corrida:

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Certifique-se de começar a corrida bem hidratado. Isso significa beber água regularmente no dia anterior e no dia da corrida.

Cerca de 500 a 600 ml (17 a 20 onças) de água cerca de 2 a 3 horas antes do início permite que seu corpo tenha tempo de absorver a água e eliminar o excesso.

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Durante a Corrida:

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Uma regra geral para exercícios de longa duração é beber a cada 15 a 20 minutos, especialmente se estiver quente ou você estiver suando muito.

A quantidade exata pode variar, mas por volta de 150 a 200 ml (5 a 7 onças) de líquido a cada vez pode ser uma boa meta.

Ouça o seu corpo e ajuste conforme necessário - beba se sentir sede e aproveite as estações de hidratação proporcionadas pelo evento.

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Atenção a Sinais de Desidratação ou Hidratação Excessiva:

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A desidratação pode se manifestar como sede intensa, fadiga, tontura ou urina escura.

No entanto, também é importante evitar a hidratação excessiva ou hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue). Se estiver bebendo muito, certifique-se de também consumir eletrólitos, especialmente sódio.

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Clima Frio Versus Clima Quente:

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Se estiver frio, você pode precisar beber menos; se estiver quente e úmido, talvez precise beber mais.

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Eletrólitos:

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Em meias maratonas, além da água, você pode precisar de uma bebida esportiva que forneça carboidratos e eletrólitos, principalmente se o clima estiver quente ou se você for um suador pesado.

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Pós-Corrida:

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Após terminar a corrida, continue a se hidratar com água e/ou bebidas esportivas para reabastecer líquidos e eletrólitos perdidos.