Como reduzir a ansiedade com exercícios de respiração?

Técnicas de Respiração para Diminuir a Ansiedade

A conexão entre a respiração e a ansiedade é poderosa, com o ato de respirar podendo influenciar diretamente o sistema nervoso e a resposta ao estresse. Aqui estão algumas técnicas de respiração eficazes para reduzir a ansiedade:

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1. Respiração Diafragmática Profunda

Também conhecida como respiração abdominal, esta técnica enfatiza a respiração profunda através do diafragma, o que pode trazer uma sensação imediata de calma.

• Sente-se ou deite-se em um lugar confortável.
• Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra no peito.
• Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir.
• Segure o ar por alguns segundos.
• Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen se contrair.
• Repita várias vezes, focando no movimento do seu abdômen.

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2. Técnica de Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, a técnica 4-7-8 é um método simples que promove o relaxamento e pode ser praticado em qualquer momento de ansiedade.

• Expire completamente pela boca.
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
• Segure a respiração enquanto conta até sete.
• Expire completamente pela boca com um som de sopro enquanto conta até oito.
• Repita o ciclo pelo menos quatro vezes.

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3. Respiração Equalizada

A respiração equalizada, ou equalização da respiração, envolve tornar as inspirações e expirações igualmente longas, o que pode ajudar a equilibrar o sistema nervoso.

• Sente-se em uma posição confortável.
• Inspire lentamente, contando até quatro.
• Expire lentamente, contando até quatro.
• Repita por vários ciclos, até sentir-se mais calmo.

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4. Respiração Alternada das Narinas

Essa técnica de respiração, originária do yoga, pode ajudar a acalmar a mente e equilibrar os lados direito e esquerdo do cérebro.

• Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.
• Coloque o dedo indicador e o dedo médio da mão direita no meio da testa; use o polegar para fechar a narina direita.
• Inspire pela narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela direita.
• Mantendo a narina esquerda fechada, inspire pela direita.
• Troque e expire pela esquerda.
• Continue alternando por diversos ciclos.

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5. Foco na Respiração Consciente

Em momentos de ansiedade, simplesmente mudar sua atenção para a sua respiração pode ajudar a aliviar a mente.

• Pare o que está fazendo e concentre-se na sua respiração.
• Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo.
• Permita que sua respiração encontre um ritmo natural e confortável.