Saúde

Como reduzir a ansiedade com exercícios de respiração?

Publicado em:

22/12/2023

Atualizado em:
1/1/2024
Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

Respire fundo e liberte-se da ansiedade. Práticas simples de respiração podem ser um refúgio seguro em momentos de estresse, proporcionando calma e clareza mental.

Técnicas de Respiração para Diminuir a Ansiedade

A conexão entre a respiração e a ansiedade é poderosa, com o ato de respirar podendo influenciar diretamente o sistema nervoso e a resposta ao estresse. Aqui estão algumas técnicas de respiração eficazes para reduzir a ansiedade:

1. Respiração Diafragmática Profunda

Também conhecida como respiração abdominal, esta técnica enfatiza a respiração profunda através do diafragma, o que pode trazer uma sensação imediata de calma.

  • Sente-se ou deite-se em um lugar confortável.
  • Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra no peito.
  • Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir.
  • Segure o ar por alguns segundos.
  • Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen se contrair.
  • Repita várias vezes, focando no movimento do seu abdômen.

2. Técnica de Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, a técnica 4-7-8 é um método simples que promove o relaxamento e pode ser praticado em qualquer momento de ansiedade.

  • Expire completamente pela boca.
  • Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
  • Segure a respiração enquanto conta até sete.
  • Expire completamente pela boca com um som de sopro enquanto conta até oito.
  • Repita o ciclo pelo menos quatro vezes.

3. Respiração Equalizada

A respiração equalizada, ou equalização da respiração, envolve tornar as inspirações e expirações igualmente longas, o que pode ajudar a equilibrar o sistema nervoso.

  • Sente-se em uma posição confortável.
  • Inspire lentamente, contando até quatro.
  • Expire lentamente, contando até quatro.
  • Repita por vários ciclos, até sentir-se mais calmo.

4. Respiração Alternada das Narinas

Essa técnica de respiração, originária do yoga, pode ajudar a acalmar a mente e equilibrar os lados direito e esquerdo do cérebro.

  • Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.
  • Coloque o dedo indicador e o dedo médio da mão direita no meio da testa; use o polegar para fechar a narina direita.
  • Inspire pela narina esquerda.
  • Feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela direita.
  • Mantendo a narina esquerda fechada, inspire pela direita.
  • Troque e expire pela esquerda.
  • Continue alternando por diversos ciclos.

5. Foco na Respiração Consciente

Em momentos de ansiedade, simplesmente mudar sua atenção para a sua respiração pode ajudar a aliviar a mente.

  • Pare o que está fazendo e concentre-se na sua respiração.
  • Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo.
  • Permita que sua respiração encontre um ritmo natural e confortável.
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Conclusão

Práticas consistentes de respiração podem criar uma base sólida para lidar com a ansiedade no dia a dia. É importante lembrar que, assim como qualquer outra habilidade, a respiração consciente se torna mais eficaz com a prática regular. Com o tempo, essas técnicas podem se tornar ferramentas vitais no seu arsenal para combater a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

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Escrito por

Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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