Como Incorporar Mais Proteínas Vegetais na Alimentação

1. Leguminosas

• Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ricos em proteínas e fibras. Adicione-os a sopas, saladas, tacos, hambúrgueres vegetarianos e bolos de carne vegetais.

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2. Tofu e Tempeh

• Estes produtos à base de soja são ótimas fontes de proteína e podem ser usados em uma variedade de pratos, desde refogados até grelhados e saladas.

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3. Nozes e Sementes

• Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e girassol, além de sementes de chia e linhaça, são boas fontes de proteína. Acrescente-as em iogurtes, saladas ou use-as como base para leites e manteigas vegetais.

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4. Quinoa

• Diferentemente de muitos grãos, a quinoa é uma proteína completa. Incorpore-a em saladas, use como acompanhamento ou em vez de farinha em receitas de panificação.

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5. Edamame

• Essas sojas jovens são ricas em proteínas e podem ser um lanche ou um complemento para pratos principais e saladas.

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6. Proteínas Vegetais Texturizadas (PVT)

• PVT ou "carne moída" vegetal pode substituir a carne em receitas como molho bolognese, chili e lasanha.

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7. Leite de Soja e Outros Leites Vegetais

• Opte por leite de soja ou leites vegetais fortificados com proteínas para um impulso de proteína em smoothies e cereais matinais.

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8. Espirulina

• Esta alga azul-verde é um suplemento rico em proteínas. Adicione-a a smoothies ou sucos verdes.

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9. Aveia

• A aveia não só é rica em fibras como também contém mais proteína do que outros grãos. Consuma como mingau ou incorpore em panquecas e assados.

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10. Pães e Massas de Grãos Integrais

• Escolha versões integrais de pães e massas, que contêm mais proteínas em comparação com os refinados.

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Dicas para Incorporar Proteínas Vegetais:

• Planeje suas refeições em torno de uma fonte de proteína vegetal, tal como faria com proteínas animais.
• Pense em equilíbrio: adicionando uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia para garantir que você está recebendo todos os aminoácidos essenciais.
• Sempre que possível, prepare proteínas vegetais com antecedência, como cozinhar um grande lote de feijão ou quinoa, para facilitar a adição às refeições durante a semana.
• Faça substituições fáceis: como trocar laticínios por versões vegetais ou carne por leguminosas em tacos e chili.
• Use temperos e marinadas para dar mais sabor às proteínas vegetais, tornando-as tão apetitosas quanto as carnes.