Saúde

Como ajustar sua alimentação para o melhor controle da glicemia?

Publicado em:

20/12/2023

Atualizado em:
21/12/2023
Guia para Ajustar a Dieta e Melhorar o Controle da Glicemia

Entenda como o que você come afeta diretamente sua saúde metabólica

Não existe uma única dieta que seja universalmente melhor em relação à manutenção do peso, digestão ou controle glicêmico. Resultados de um estudo envolvendo 800 participantes revelaram diferenças extremas nos níveis de glicose no sangue após a ingestão das mesmas refeições, ou seja, o tipo de refeição que causou a maior resposta média variou de pessoa para pessoa, e em alguns casos diferentes pessoas tiveram respostas opostas ao consumir diferentes refeições padronizadas.

Além disso, a composição genética individual e o microbioma (bactérias que compõem a flora intestinal) podem ter um impacto variado na maneira como um alimento específico afeta o organismo.

Como escolher melhor os alimentos?

Ao fazer suas escolhas alimentares é recomendado optar por alimentos que tenham menor probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue e priorizar alimentos integrais que sejam ricos em micronutrientes, fibras, ômega-3 e probióticos.

Conhecendo melhor os carboidratos

Há algumas verdades que se aplicam universalmente quando se trata da influência dos alimentos sobre o açúcar no sangue. Quando você consome alimentos contendo carboidratos, eles são decompostos em açúcares, incluindo a glicose, pelo seu sistema digestivo, a fim de serem utilizados como fonte de energia. Carboidratos simples, como açúcar e farinhas refinadas, são facilmente processados, resultando em uma rápida absorção de glicose na corrente sanguínea. Por outro lado, carboidratos mais complexos, encontrados em alimentos integrais e produtos similares, são digeridos de forma mais lenta, resultando em uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, o que mantém os níveis de glicose mais estáveis.

Fibras e verduras ajudam?

Outros macronutrientes também desempenham um papel importante nesse processo. A fibra, por exemplo, passa praticamente intacta pelo corpo (sem ser digerida), o que retarda a absorção da glicose. Já as proteínas e gorduras estimulam a liberação de compostos, como a colecistoquinina, que prolongam o tempo de esvaziamento gástrico, impedindo que a glicose seja rapidamente liberada na corrente sanguínea.

Portanto, uma dieta predominantemente composta por alimentos integrais não processados, incluindo uma variedade de vegetais, como folhas verdes, tende a ter um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.

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Montando seu prato

Embora seja possível optar por evitar alguns desses alimentos, muitas vezes a melhor abordagem é combiná-los com gorduras saudáveis, proteínas ou fibras, que podem ajudar a atenuar os picos de açúcar no sangue causados pelos carboidratos.

Alimentos que contém fibras e proteínas, como feijões, leguminosas e nozes, podem ser particularmente úteis para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, devido à capacidade desses elementos de retardar o esvaziamento gástrico e serem submetidos à processo mais lento de digestão e absorção.

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Cocate PG, Pereira LG, Marins JC, Cecon PR, Bressan J, Alfenas RC. Metabolic responses to high glycemic index and low glycemic index meals: a controlled crossover clinical trial. Nutr J. 2011 Jan 5;10:1. doi: 10.1186/1475-2891-10-1. PMID: 21208446; PMCID: PMC3027095.

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