Saúde

Como a alimentação pode auxiliar na manutenção dos seus níveis de colesterol adequados?

Publicado em:

11/7/2023

Atualizado em:
11/7/2023
Como a alimentação pode auxiliar na manutenção dos seus níveis de colesterol adequados?

Manter uma alimentação saudável é fundamental para controlar as taxas de colesterol e reduzir o risco de problemas cardiovasculares, como Acidente Vascular Cerebral (AVC) e infarto.

O termo comumente usado para se referir ao colesterol na verdade engloba diferentes tipos dessa substância. Alguns deles, quando presentes em níveis elevados, podem formar placas nas artérias, dificultando ou bloqueando o fluxo sanguíneo. Quanto mais altos os níveis de colesterol, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas, como a coronariana.

Controlar o colesterol é importante por várias razões. O colesterol é uma gordura essencial para a produção das membranas das células e alguns hormônios. Existem diferentes tipos, incluindo HDL, LDL e VLDL, sendo que a maior parte é produzida pelo organismo, mas também pode ser encontrada em alimentos de origem animal.

O LDL, conhecido como colesterol "ruim", pode se acumular nas paredes das artérias formando placas de gordura. Com o tempo, essas placas podem dificultar ou bloquear o fluxo sanguíneo, causando angina ou até mesmo um infarto. Quanto mais alto o nível de LDL, maior o risco de doença cardíaca. O ideal  para  a maioria das pessoas é que a taxa de LDL fique abaixo de 130 mg/dl, no entanto, pacientes com outros fatores de risco podem ter que controlar esses níveis para que permaneçam  inferiores a esse valor. 

O HDL, ou colesterol "bom", auxilia na remoção do excesso de colesterol do sangue. Quanto maiores os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas. O ideal é que a taxa de HDL seja superior a 40 mg/dl.

A VLDL é um tipo de colesterol que transporta principalmente triglicerídeos, outra forma de gordura presente no sangue. Níveis elevados de VLDL podem resultar no acúmulo de gordura nas artérias, aumentando também o risco de doenças cardíacas.

Adotar um estilo de vida saudável, com alimentação adequada, prática de atividade física e controle do peso,  pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Mesmo para aqueles que já têm uma doença cardíaca, essas medidas ajudam a prevenir problemas futuros.

É importante conhecer seus níveis de colesterol, pois é possível ter taxas elevadas sem apresentar sintomas. O aumento ocorre ao longo do tempo e uma complicação (como um infarto ou AVC)  pode ocorrer repentinamente, sem aviso prévio. Portanto, é essencial manter os níveis de colesterol sob controle.

A prática regular de exercícios físicos pode aumentar os níveis de HDL (colesterol "bom") e diminuir os de LDL (colesterol "ruim").Caminhar, andar de bicicleta e até mesmo subir escadas em vez de usar o elevador são opções válidas para sair do sedentarismo, porém é interessante aumentar gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios escolhidos.

Além disso, uma alimentação saudável desempenha um papel fundamental na redução do colesterol. Algumas orientações incluem consumir moderadamente carnes e produtos lácteos integrais, optar por peixes e frango sem pele em vez de carnes vermelhas, escolher leite e derivados com baixo teor de gordura, consumir verduras, legumes e frutas frescas em abundância, incluir leguminosas e cereais integrais na dieta, cozinhar os alimentos com pouca gordura, preferir métodos de preparo como refogar, grelhar ou assar em vez de fritar, remover a gordura visível das carnes e a pele dos frangos, e reduzir o máximo possível  o consumo de creme de leite, chocolates, sorvetes à base de leite, presunto e outros embutidos.

Para te ajudar, a equipe nutricional da Liti organizou uma lista com 10 alimentos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, são aliados na luta contra o colesterol "ruim": 

1 - Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, substituir fontes de gorduras saturadas pelo abacate pode reduzir o colesterol total e LDL.

2 - Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, a aveia atua no intestino, diminuindo a absorção de gorduras.

3 - Azeite de Oliva Extra Virgem: alimento base da dieta mediterrânea, rico em ácidos graxos monoinsaturados, que promove a redução do colesterol não-HDL.

4 - Cereais integrais: com alto teor de fibras e vitaminas, auxiliam na redução da absorção de gorduras e promovem saciedade.

5 - Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, possuem ação antioxidante e ajudam a reduzir as alterações causadas pela oxidação do LDL.

6 - Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, melhorando o perfil de colesterol.

7 - Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poli-insaturados, esses óleos estão associados à redução do LDL e do risco cardiovascular.

8 - Peixes ricos em Ômega 3: salmão e sardinha são exemplos de peixes que contêm ômega 3, conhecido por sua capacidade de reduzir o colesterol.

9 - Soja: o consumo de proteína isolada de soja tem efeito positivo na redução do colesterol total, desde que consumida em quantidades adequadas.

10 - Uva: a uva contêm polifenóis e resveratrol, substâncias associadas à redução da oxidação do LDL e à prevenção da formação de placas ateroscleróticas.

Esses alimentos podem ser incorporados em uma alimentação saudável e equilibrada, contribuindo para a redução do colesterol e a promoção da saúde cardiovascular. É sempre importante buscar orientações personalizadas junto com profissionais da saúde.

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