Publicado em:
19/4/2024
A alimentação durante o ciclo menstrual pode ser ajustada para complementar as mudanças hormonais e aliviar os sintomas comuns de cada fase.
Durante a menstruação, que é a fase inicial do ciclo menstrual, é comum que as mulheres percam ferro com a sangria, o que pode aumentar o risco de anemia ferropriva. Alimentos ricos em ferro, como carne vermelha magra, peixe, aves, lentilhas, feijões e verduras de folhas escuras são recomendados. Alimentos ricos em vitamina C, como citrinos e frutos vermelhos, podem ajudar na absorção de ferro. O zinco, encontrado nas sementes de abóbora e castanhas, também é importante para a regulação hormonal e cicatrização.
Na fase folicular, que ocorre após a menstruação e antes da ovulação, o estrogênio começa a aumentar e pode melhorar a energia e o humor. Nesta fase, pode-se focar em uma dieta equilibrada com uma variedade de frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais para apoiar a energia em ascensão.
Durante a ovulação, o apetite e a energia geralmente permanecem estáveis. Manter uma dieta equilibrada e cheia de nutrientes variados é benéfico para apoiar a saúde reprodutiva geral. Os alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, podem ajudar a manter a regularidade do sistema digestivo.
Na fase lútea, a progesterona aumenta e alguns sintomas de TPM, como desejos de carboidratos, podem ocorrer. Nesta fase, recomenda-se:
Magnésio: Presente em folhas verdes, nozes e sementes, pode ajudar a aliviar cólicas e reduzir a retenção hídrica.
Omega-3: Encontrado em peixes gordurosos, linhaça e chia, pode ajudar a aliviar a inflamação e o humor.
Vitaminas do Complexo B: Abundantes em grãos integrais, carne, ovos e legumes, são importantes para o metabolismo energético e podem ajudar a aliviar algumas das mudanças de humor associadas à TPM.
Cálcio: Encontrado em produtos lácteos, vegetais de folhas verdes e tofu, pode ajudar a reduzir as cólicas e a fadiga.
Hidratação: Beber bastante água é vital em todas as fases para manter a hidratação e ajudar no manejo da retenção de líquidos.
Alimentos anti-inflamatórios: Incorporar alimentos como tomate, azeite, nozes, verduras de folhas escuras e frutas, como morangos e laranjas, podem ajudar a combater a inflamação.
Redução de sal, açúcar e cafeína: Isso pode ajudar a aliviar o inchaço, melhorar o humor e reduzir a retenção de líquidos.
Comer em intervalos regulares: Manter níveis estáveis de açúcar no sangue pode ajudar a regular o humor e a energia.
Consultar um Profissional para Orientação Personalizada
É fundamental notar que as exigências nutricionais e respostas do corpo podem variar de mulher para mulher. A consulta com um nutricionista ou outro profissional de saúde pode ajudar a desenvolver um plano de alimentação personalizado e adaptado às necessidades específicas em cada fase do ciclo menstrual.
Sincronizar a alimentação com o ciclo menstrual pode não apenas ajudar a aliviar os sintomas em cada fase, mas também promover uma saúde reprodutiva e geral melhorada. Enquanto se adaptam à sua rotina alimentar, as mulheres podem também monitorar como seus corpos reagem para fazer ajustes que se alinhem melhor com as suas necessidades individuais.
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