Alimentação saudável

Alimentação Saudável: o que é e como escolher um bom cardápio

Publicado em:

21/10/2022

Atualizado em:
21/10/2022
Comida saudável

Tire suas dúvidas sobre alimentação saudável e veja como fazer escolhas alimentares mais saudáveis para você e sua família pode ser simples.

Ter uma alimentação saudável é uma meta para muitas pessoas. Mas você sabe o que isso significa de fato? Aumentar o consumo de vegetais, cortar as frituras e adotar o hábito de descascar mais e desembalar menos são algumas escolhas que vão na direção certa quanto a meta é ter mais saúde e se livrar de sintomas relacionados a uma alimentação desregrada, como cansaço, desânimo, sono, preguiça. Mas é possível ir além e incorporar mudanças de hábitos alimentares ao longo do tempo que vão manter também doenças graves - como problemas cardíacos e câncer - afastadas. 

Descobrir quais hábitos alimentares são bons para a saúde é uma jornada deliciosa! Pode apostar que quanto mais tempo você passa planejando as refeições, preparando os alimentos e saboreando pratos que nutrem o organismo, menos tempo será gasto em consultas médicas. 

O que é alimentação saudável?

A alimentação saudável garante ao organismo que ele tenha todos os nutrientes necessários para executar até as suas funções mais básicas, como respirar, dormir, pensar… É da comida que ingerimos que vem essa energia. Se as escolhas forem saudáveis, contemplando frutas, legumes, verduras, cereais e alimentos de todos os grupos, em porções equilibradas, o corpo terá tudo o que precisa para funcionar bem. O resultado pode ser percebido na maior disposição para executar tarefas do dia a dia e na estabilidade do sistema imunológico. Quem quer conquistar uma “saúde de ferro”, precisa começar cuidando do que coloca no prato.

Para ter uma alimentação saudável, a principal atitude a ser seguida é recusar ultraprocessados, tendo sempre opções mais naturais - de preferência, orgânicas - em todas as refeições do dia: café da manhã, almoço, jantar e lanches. De acordo com os “Dez passos para uma alimentação adequada e saudável” do Ministério da Saúde, é fundamental eliminar do cardápio produtos ultraprocessados - biscoitos recheados, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrigerante, salsicha e lasanha congelada, por exemplo - que oferecem certa praticidade mas são nutricionalmente pobres e limitar alimentos processados - como pães, conservas de legumes, compotas de frutas e queijos - à ingredientes de preparos predominantemente naturais. A base para uma alimentação saudável deve ser composta de alimentos in natura ou minimamente processados. Que tal passar na feira antes de passear nas gôndolas do supermercado em busca de alguma coisa gostosa para comer? 

Alimentação saudável, grupos alimentares e escolhas conscientes

É um erro pensar que uma alimentação saudável não é saborosa. Basta se lembrar da enorme variedade de alimentos que vêm da terra e investigar as diversas formas de preparo e combinações que cada um deles proporciona. Também é equivocado pensar que não há espaço para carboidratos, como massas e pães, na rotina de quem quer comer saudável. Pelo contrário: de acordo com o modelo da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável, carboidratos compõem o segundo grupo mais importante para a nossa nutrição - ficando atrás apenas da água. O segredo, então, é escolher os carboidratos que serão consumidos pensando nos benefícios que eles podem trazer ao organismo. No caso do pão e do macarrão, por exemplo, por que não apostar nas versões integrais, que são mais nutritivas, já que menos refinadas? Ou por que não fazer seu próprio pão em casa, utilizando um tubérculo rico em fibras e vitaminas, como a batata doce?

Indo em direção ao topo da pirâmide, depois das hortaliças e frutas estão as proteínas. Carnes, ovos e laticínios são ricos nessas substâncias, que participam de praticamente todos os processos celulares. Mas vale a pena tentar suprir a necessidade de proteína consumindo carne vermelha diariamente? Não para quem se preocupa em se manter livre de doenças cardiovasculares. É o que aponta um estudo realizado pela Tufts University e pelo instituto de pesquisas Cleveland Clinic Lerner e publicado em agosto de 2022. Depois de acompanhar 4 mil pessoas com mais de 65 anos nos Estados Unidos, a conclusão dos pesquisadores é que comer carne vermelha todos os dias pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em até 22%. Quanto ao consumo de ovos, peixes e frango, o mesmo risco não foi observado. Sem falar nas fontes de proteína vegetal que são benéficas para a saúde, como feijão, lentilha, grão de bico, quinoa, nozes, chia, soja… 

No topo da pirâmide estão os óleos e açúcares: se não fosse saudável incluí-los na dieta, esses grupos alimentares tampouco seriam citados! No topo, mas não os mais importantes: alimentos como óleos vegetais são importantes em pequenas quantidades, temperando saladas, por exemplo. Já os doces têm um papel mais social e emocional que nutricional, o que não deixa de ser algo que faz parte da nossa saúde integral. É claro que aqui também é mais saudável procurar açúcares menos refinados, como o açúcar de coco, e produzir as próprias sobremesas, usando frutas como base, por exemplo. Sua alimentação saudável seguirá assim caso você coma um chocolate esporadicamente. Porém, criar o hábito de comer um doce que contém muitas calorias e nenhum nutriente sempre que termina uma refeição pode causar impacto na saúde ao longo do tempo.

Cardápio saudável: alimentação deve ser diversa em nutrientes, cores, texturas…

A natureza é sábia e nos fornece tudo o que precisamos para ter uma alimentação saudável. A melhor forma de aproveitar tanta diversidade é levá-la para cada prato que preparamos. Quanto mais alimentos de cores distintas conseguirmos reunir em uma refeição - e nas refeições ao longo do dia - mais saúde estaremos consumindo. Para fazer escolhas inteligentes, uma das formas de organizar os alimentos - na lista da feira, na geladeira e no prato - é observar suas cores, que são uma pista certeira de suas composições nutricionais:

Alimentos de cor vermelha: tomate, pimentão, morango, melancia e pimenta vermelha são algumas opções ricas em licopeno, um antioxidante poderoso, capaz de manter o coração saudável e doenças como o câncer bem longe. Vegetais vermelhos também contém antocianinas e, por vezes, Vitamina C. Eis o segredo para uma pele radiante.

Alimentos de cor verde: ricos em clorofila e fibras, verduras e legumes de cor verde também contém vitaminas A, B5, B9, B12, C e K, magnésio, potássio, cálcio, ferro e luteína, um carotenóide que só pode ser obtido por meio da alimentação e que funciona como antioxidante importante para a saúde ocular.

Alimentos de cor amarela/ laranja: fontes de Vitamina C, as frutas amarelas como abacaxi, melão, carambola e maracujá são importantes aliadas de um sistema imunológico forte. Essa substância também é abundante em vegetais cor laranja, mas a eles se soma o betacaroteno, mais um tipo de pigmento carotenoide que protege o corpo da ação dos radicais livres.

Alimentos de cor branca: cálcio e potássio são minerais abundantes em alimentos brancos como arroz, banana, leite e cebola, por exemplo. Não confunda com alimentos à base de farinha branca, que são apenas carboidratos: sem fibras ou vitaminas.

Alimentos de cor roxa: beterraba, berinjela, repolho roxo… além de deixar o prato visualmente mais bonito - o que também abre o paladar - esses vegetais têm boas quantidades de ferro e Vitamina B1. Ou seja: ajudam a evitar anemias e a manter o sistema nervoso e metabólico em dia.

Café da manhã saudável: tudo começa na primeira refeição do dia

Quer uma dica de ouro para ter uma alimentação mais saudável? Comece pelo café da manhã! Na primeira refeição do dia, quando o corpo recebe o primeiro aporte de nutrientes depois de um período em que ele se manteve trabalhando, você tem a oportunidade de criar um padrão muito benéfico: alimentos saudáveis garantem a nutrição e a saciedade por algumas horas, até o lanche da manhã ou almoço. Se o café da manhã inclui frutas, leite de origem animal ou vegetal, cereais integrais e proteínas - como queijo ou ovo - a tendência é que você mantenha o mesmo padrão de escolhas saudáveis nas próximas refeições.

Pense em um outro cenário: ao começar o dia com um copo de café adoçado com açúcar refinado para acompanhar um pão com manteiga, tudo o que você estará garantindo ao seu corpo é a energia vinda dos carboidratos e da cafeína. Na hora do almoço, será difícil resistir à tentação de ingerir mais carboidratos, e uma macarronada sem salada para acompanhar parecerá uma boa idéia. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition já associou o consumo de carboidratos refinados ao estímulo de regiões do cérebro ligadas à dependência química e compulsão alimentar. Sem consumir sequer uma porção de frutas ou legumes, a ingestão de micronutrientes estará seriamente comprometida. 

Alimentação saudável, educação infantil e a construção de hábitos para uma vida inteira

Para muitos adultos, é difícil identificar a origem dos hábitos que o afastam de ter uma alimentação saudável de fato. Para outros, a consciência de que a própria forma de comer não é correta só surge quando eles se tornam responsáveis por alimentar uma criança. Seja qual for o caso, saiba que nunca é tarde para começar a promover mudanças de hábitos alimentares. Ao longo do tempo, o cardápio saudável se torna natural e, ao perceber a melhora na qualidade de vida, não há lembrança de fast food que seja suficiente para voltar atrás.

De fato, a melhor fase da vida para aprender hábitos saudáveis é durante a infância. Mas, infelizmente, 80% das crianças brasileiras com até 5 anos consomem alimentos ultraprocessados frequentemente. Pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) visitaram 14.558 crianças nessa faixa etária em 123 municípios brasileiros entre fevereiro de 2019 e março de 2020 e chegaram a essa conclusão. A pesquisa também aponta que somente 22,2% das crianças brasileiras de 6 meses a 2 anos são alimentadas preferencialmente com vegetais e frutas. 

Como mudar esse quadro? Existem diversas atividades lúdicas que aproximam a criança da comida de verdade, fazendo com que ela reconheça - inclusive - vegetais como alimentos. Mas nada é tão poderoso quanto o exemplo. Se você quer que seu filho coma bem, terá que fazer melhores escolhas alimentares também. Lembra da cartilha de 10 passos para uma alimentação saudável? Em um dos passos, ela sugere desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Ou seja: leve as crianças à feira ou plante uma horta em casa e deixe que elas saibam a origem do alimento. Convide seus filhos para ajudar a fazer o almoço, delegando tarefas de acordo com a faixa etária de cada um. Ou, então, experimentem algum prato saudável juntos pela primeira vez.

Como promover uma mudança de hábitos alimentares? 

Entender a importância da alimentação saudável é o primeiro passo para uma vida melhor em todos os pilares. Afinal, sem comer bem é impossível pensar em ter uma boa performance dos exercícios físicos, render o esperado no trabalho e ter um humor afável nas relações, inclusive consigo mesmo. Mas, às vezes, a mudança no pensamento não é suficiente para alterar as práticas: comemos errado mesmo sabendo disso. 

Passando por esse processo junto com a Liti Saúde, você terá o apoio de uma equipe multidisciplinar, que vai te guiar no processo de adoção de novos hábitos alimentares. Com consistência, esse conjunto de hábitos se transformará na alimentação saudável que você sempre sonhou ter: seja por meio de uma dieta personalizada, que leva em conta seus índices metabólicos semanalmente para ajustar as sugestões do seu cardápio ou, simplesmente, para abandonar de uma vez por todas os costumes que te mantém distante de alcançar seus objetivos. Seja para emagrecer, para ganhar massa muscular ou apenas para manter o corpo forte e resistente contra doenças, a alimentação saudável vale a pena!

Aliando medicina e tecnologia, a Liti te deixa no controle da sua saúde, propondo uma jornada personalizada e totalmente baseada em evidências científicas. Nada de dietas prontas: é a ciência comportamental que vai te ajudar a modificar aquilo que você precisa, no seu tempo e de forma definitiva. Você não precisa sair de casa para entrar em contato com especialistas 24h por dia: seu Time de Saúde estará online sempre que você precisar! Experimente agora mesmo!

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