A Importância do Cálcio para a Saúde Óssea

Este mineral desempenha um papel vital na construção e manutenção da densidade óssea ao longo da vida, sendo que a maior parte do cálcio no corpo é armazenada nos ossos e dentes, onde dá estrutura e força.

Funções do Cálcio:

• Fortalecimento Ósseo: O cálcio é necessário para o crescimento e a manutenção da estrutura óssea, tanto durante a fase de crescimento como na manutenção óssea em adultos.
• Funções Metabólicas: Além de sua função óssea, o cálcio está envolvido em muitos processos metabólicos, como a contração muscular, a transmissão nervosa e a coagulação sanguínea.
• Prevenção de Doenças: Uma ingestão adequada de cálcio, especialmente quando combinada com vitamina D, está associada a uma menor incidência de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e os torna mais suscetíveis a fraturas.
• Regulação Hormonal: O cálcio trabalha em conjunto com a vitamina D e o hormônio paratireoidiano para regular o nível de cálcio no sangue.

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Fontes de Cálcio:

• Laticínios: Leite, iogurte e queijo são ricas fontes de cálcio biodisponível.
• Vegetais Verdes: Couve, brócolis e repolho chinês contêm cálcio, embora em quantidades menores do que os laticínios.
• Peixes: Sardinhas e salmão enlatados com ossos são boas fontes de cálcio.
• Alimentos Fortificados: Alternativas de leite vegetal, sucos e cereais muitas vezes são fortificados com cálcio.
• Tofu e Produtos de Soja: Tofu processado com sais de cálcio e outros produtos de soja fortificados.

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Recomendações de Consumo:

A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade, o sexo e o estágio da vida. Por exemplo, a recomendação para adultos pode variar de 1000 mg a 1300 mg por dia. É importante especialmente para mulheres pós-menopáusicas, pessoas em risco de osteoporose e indivíduos que não consomem laticínios por motivos de saúde ou dietéticos.

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Estratégias para Melhorar a Ingestão de Cálcio:

• Diversifique sua Dieta: Inclua fontes variadas de cálcio na sua alimentação diária.
• Suplementação: Em alguns casos, como quando a dieta não fornece cálcio suficiente, suplementos podem ser necessários, mas devem ser utilizados sob orientação médica.
• Atividade Física: Exercícios de fortalecimento ósseo, como caminhada e musculação, são essenciais para a saúde óssea.
• Vitamina D: Garantir níveis adequados de vitamina D é essencial para a absorção de cálcio.